秋冬におすすめのダイエットプラン

永福町、西永福、浜田山から徒歩で通えるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジム代表の大和です。

季節はすっかり寒くなり、肌の露出は減り、比較的ボディラインが見え難い服装の方が増えてきましたね。

さて今回は、長年なかなか痩せられずに悩んでいらっしゃる方におすすめの、秋冬に実施すべきダイエットプランについて解説していこうと思います。

「太ったから食べる量を減らして、運動して痩せよう!」と思うのが一般的ですが、それでは根本的な解決になりません。

重要なのは、永い人生で太らずにいられることです。

一時的に痩せるのではなく、永久的に痩せた状態をキープしたいと強く願う方は、是非本記事をお読みください。

目次

1.体脂肪を燃焼する場所TOP3
2.痩せ方の2つのタイプ
3.悩む意味がないこと
4.秋冬におすすめのダイエットプラン
5.終わりに

1.体脂肪を燃焼する場所TOP3

一日寝た状態で過ごした場合のエネルギーの消費が多い順に並べました。※1

第1位 骨格筋(22%)

第2位 肝臓(21%)

第3位 脳(20%)

心臓や消化器官も筋肉ですが、カラダを動かしたり、骨と骨を繋ぎとめて人間の形を形成する筋肉のことを骨格筋と言います。

安静時の状態であっても、最もエネルギーを消費する組織は筋肉です。

つまり、筋肉が多ければ、その分体脂肪を燃焼させやすくなるということであり、運動を行わない場合でも筋肉が多い方が有利になるということになります。

※1参考資料:厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

2.痩せ方の2つのタイプ

ダイエットの痩せ方には「すぐに痩せていくタイプ」と「なかなか痩せていかないタイプ」の2つのタイプが存在します。

その見極め方は非常に簡単なので、まずは自問自答してみましょう。

①周りの人に比べて体力や筋力に自信がない
⇒はい/いいえ

②ダイエットを複数回行ってきている
⇒はい/いいえ

③もともと摂取カロリーは少なく、消して不健康なものは食べてこなかった
⇒はい/いいえ

①~③の問に対し、「はい」が多い程「なかなか痩せていかないタイプ」である可能性が高くなります。

①~③の問は全て、筋肉量の多さ、代謝の高さに対する内容になっていますので、「はい」が多い程「筋肉・代謝量が足りていない」ということになります。

3.悩む意味がないこと

ダイエットを遠回りさせてしまう要素のひとつが、悩む意味がないことをいつまでも悩み続けてしまうことです。

悩むことでプラスが生まれるのであれば良いですが、以下のような悩みは時間の無駄にしかなりませんので、もしもあなたがこのような悩みをお持ちの場合はすぐに気持ちを切り替えましょう。

遺伝子的に太りやすい

最近では、3000円程度でも遺伝子検査が行えるようになりました。

遺伝子検査の結果から「太りやすい遺伝子を持っているから…」と悩み続ける方がいますが、悩んだところで遺伝子はすぐには変化しません。

遺伝子的に太りやすいなら、その分頑張るしかありません。

他人との比較

「○○さんはちょっと食べる量を減らしただけなのに2ヶ月で〇kgも痩せた!私も頑張っているのに…」

あなたと他人は、遺伝子から生い立ちまで全てが違います。

筋肉量も全く違います。

それだけの違いがあるのに、結果が同じになる訳がありません。

努力=結果

必ずしも努力したからといって結果が出る訳ではありません。

努力の方向性が合っている必要があります。

また、他人の努力と自分の努力が同じだと思い込むのはやめましょう。

努力は比較するものではありません。

ダイエットに必要なのは、化学的に必要なことを淡々と実行できる辛抱強さのみです。

4.秋冬におすすめのダイエットプラン

ここまでの解説でおわかりかと思いますが、ダイエットの成功を左右させるのは「筋肉」です。

筋肉が1kg増加するだけでも、1日の消費カロリーは70kcal程増加すると言われています。

よって、肌の露出も少なく、次の夏までに期間がある秋冬の季節は、筋肉増やすことに徹することがおすすめです。

特に減量スピードがゆっくりな人は代謝量が低いため、食事量が少し増えただけでもリバウンドを起こしてしまう可能性がありますので、筋肉量を増やすことを強くお勧めします。

筋肉量の増やし方

筋肉はストレスに対する適応現象として、発達していきます。

つまり、「このままの筋肉量ではダメだ!」とカラダに認識させてあげる必要がある訳です。

そのために必要なことは、以下の3ポイントです。

筋肉は断面積1㎤あたりおよそ5kgの力を出せるとされています。※2

※2参考資料:「目でみる動きの解剖学(大修館書店)」

物理的ストレスを与えること

バーベルなどの重さにより、筋細胞自体が損傷することで、適応現象として以前より筋細胞の大きさや数が増大していきます。

代謝的ストレスを与えること

有酸素運動とは反対に、筋トレを行ったり、短距離走などの激しい運動を行った際、筋肉には乳酸が蓄積します。

乳酸が蓄積することで、脳下垂体から成長ホルモンが分泌され、筋発達を促進します。

重量を上げていくこと

刺激にカラダが慣れてしまわないために、漸進的(少しずつ)に扱う重量を上げていく必要があります。

20回も30回も持ち上げられる重量でトレーニングを行っていては、物理的なストレスも代謝的ストレスも効率よく与えることはできません。

具体的なトレーニング方法

トレーニング方法をいろいろとご紹介していますので、詳しくは「トレーニング方法」をご覧ください。

重量

10~15回で限界だと感じる重量に設定する

回数

10~15回

セット数

2~3セット(セット間の休憩は1~3分、初心者の方は呼吸がある程度落ち着くまで)

重量の上げ方

少し余裕が出てきたら次の筋トレの日は重量を+2.5kg上げましょう。

更にその重さにも余裕が出てきたら同じく+2.5kg上げます。

+2.5kg上げてみたら、6回くらいしか出来なかった場合は、-2.5kgして前の重さに戻しましょう。

頻度

週に1~2回がおすすめです。

筋肉量アップ中の食事

筋肉量を増やすためには、「摂取カロリー>消費カロリー」のポジティブエネルギーバランスという状態にした方が効率が良くなります。

したがって、筋トレを行っていない日は「摂取カロリー=消費カロリー」にして、筋トレを行った日は「摂取カロリー>消費カロリー」となるようにしましょう。

筋トレを行った日の摂取カロリーは、「基礎代謝×1.7~2.0[kcal]」としましょう。

基礎代謝は計算から算出するが、体組成計で測定します。

5.終わりに

ダイエットで痩せられただけでは、根本的な原因の解決にはなっていないことに気が付く必要があります。

極論、太ってしまう人は「食べたものを燃焼させるだけの筋肉・代謝量が足りていない」だけなので、筋肉を増やしていかない限り、いずれまたリバウンドを起こしてしまうリスクが残る訳です。

色々な情報が出回り、ついつい「楽して○○」的なフレーズに耳を寄せてしまいがちですが、太らないようにするための根本的な解決策は筋肉を増やすしかないのです。

 

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、健康増進を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなるはずです。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングにお越しください。

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

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