体型と健康維持のためのシンプルな食事の考え方

永福町、西永福、浜田山から徒歩で通えるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジム代表の大和です。

本記事では、お客様から必ずと言ってよい程質問される「大和さんは何食べているの?」「普段何を食べたらいいの?」という質問についてお答えしていこうと思います。

流れは、「食べる量を決める→食べる内容を決める→実際の食事例」となっています。

目次

1.食べる「量」を決めましょう!
2.食べる「内容」を決めましょう!
3.1日の食事の例
朝ごはん
昼ごはん
夜ごはん
4.終わりに

1.食べる「量」を決めましょう!

まずは、あなたに合った食べる「量」を決めます。

①基礎代謝を知る

基礎代謝(kcal/日)とは、安静な状態で消費されるエネルギー量のことであり、主に生命維持に使われます。つまり、休日に何もせず家でじっとしている時に1日に消費するエネルギー量のこと。

基礎代謝を把握することで、おおよその1日の消費カロリーを計算で導くことができ、食事量の目安となります。

基礎代謝の算出方法 その1

簡単な方法は、基礎代謝が算出可能な体組成計で測ること。

基礎代謝の算出方法 その2

「体重(kg)」と「体脂肪率(%)」がわかっていれば、計算で導くこともできます。

計算の流れは、「体脂肪量の算出→除脂肪体重の算出→基礎代謝の算出」となります。

体脂肪量(kg)=体重(kg)×体脂肪率(%)

除脂肪体重(kg)=体重(kg)-体脂肪量(kg)

基礎代謝量(kcal/日)=28.5×除脂肪体重(kg)

②消費カロリーを知る

消費カロリー(kcal/日)とは、基礎代謝(kcal/日)に、通勤・仕事・トレーニングと食事で消費したエネルギー量を全て足したものを指します。基礎代謝がわかっていれば、ここは簡単な計算で算出することができます。

基礎代謝に、以下の生活活動レベルの値を掛け算して下さい。

ほとんど寝たきり=1.0

座り仕事がほとんど=1.5

立ち仕事中心=1.7

運搬作業や肉体労働が中心=2.0

ここでわかった消費カロリー(kcal/日)があなたが1日に食べられる「量」ということです。

あなたの消費カロリーはどれくらいでしたか。

思っていたより低いと思った方が9割くらいではないでしょうか。

実際の消費カロリーはこの計算で導いた数値よりも低いことがほとんどなので、誤差が大きいものという認識が必要です。

2.食べる「内容」を決めましょう!

量が決まったら次は、食べる「内容」を決めます。

一般の方も、ジムで重量を持って行うトレーニング(ウェイトトレーニング)を定期的に行っている方も、基本的には下に書いてあるPFCバランス(タンパク質、脂質、糖質の割合)がおすすめとなります。

PFCバランス

タンパク質、脂質、糖質の割合を以下のようにしましょう。

消費カロリーが2000Kcal/日の場合の例も載せてあります。

三大栄養素 エネルギー量 比率 2000kcal/日の場合
タンパク質 4kcal/g 30% 600kcal/日
脂質 9kcal/g 20% 400kcal/日
糖質 4kcal/g 50% 1000kcal/日

 

ポイントは脂質を一番少ない割合にすることです。

ビタミン

ビタミンは脂溶性4種類と水溶性9種類の合計13種類あります。当然のことながら、これらは全てカラダに必要であり、どれかひとつだけ多量に摂取しても意味がなく、13種類全てのビタミンが互いに作用し合います。そして全13種類のビタミンは、体内の全ての生理現象に関わっているのです。

脂溶性ビタミン

(4種類)

ビタミンA(レチノール)
ビタミンD(カルシフェロール)
ビタミンE(トコフェロール)
ビタミンK(フィロキノン)
水溶性ビタミン

(9種類)

ビタミンB群

(8種類)

ビタミンB1(チアミン)
ビタミンB2(リボフラビン)
ビタミンB3(ナイアシン)
ビタミンB5(パントテン酸)
ビタミンB6(ピリドキシン)
ビタミンB12(コバラミン)
葉酸
ビオチン
ビタミンC(アスコルビン酸)

 

重要なポイントは、ビタミンは「13種類全て必要であり全てをバランスよく摂取する必要がある」ということです。

ビタミンの働き

タンパク質、脂質、糖質の代謝や、神経機能の正常化、抗酸化作用(老化防止)といった働きを担っています。老けたくない人は、ビタミンを不足させないようにしてください。

おすすめ摂取方法

ビタミンのおすすめの摂取方法は、サプリメントによる摂取です。もちろん、野菜やキノコや海藻を食べる必要もありますが、それだけでは不十分過ぎるので、サプリメントもプラスしていきましょう。

マルチビタミン&ミネラルとしてひとつのパッケージになっている商品が摂取しやすいです。

また、以下の方は特にビタミンが不足しやすいので、積極的に摂取していくようにすると良いでしょう。

・喫煙者、飲酒者

・トレーニングを行っている人

・ストレスを感じやすい人

・コンビニ食や外食が多い人

・痩せたい人

・筋肉をつけたい人

おすすめサプリメント

ミネラル

人間に必要なミネラルは多量ミネラル7種類と微量ミネラル9種類の合計16種類あります。

必須ミネラル

(16種類)

多量ミネラル

(7種類)

カルシウム、リン、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、塩素、硫黄
微量ミネラル

(9種類)

クロム、マンガン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト

ミネラルの働き

ビタミンと同じくタンパク質、脂質、糖質の代謝に関与していますその他には、細胞への栄養の出し入れ(浸透圧の調整)やビタミンの活性化、造血作用、神経機能の正常化といった働きを担っています。

おすすめ摂取方法

ミネラルのおすすめの摂取方法は、主に海藻や肉を食べることですが、サプリメントの方がよりバランス良く摂取することが可能です。

マルチビタミン&ミネラルとしてひとつのパッケージになっている商品が摂取しやすいです。

おすすめサプリメント

脂質

日本人の食事摂取基準(2015年版)(※1)によると、脂質の摂取量は、総摂取カロリーの20~30%となっています。

脂質の働き

・脂肪細胞などの生体膜の形成

・エネルギー源

・ビタミンDの体内合成

・脂溶性ビタミンの吸収促進

・血液やホルモンの材料になる

・抗炎症作用

※2

おすすめ摂取方法

脂質のおすすめの摂取方法は、亜麻仁油をドレッシングとして使用したり、魚を食べてることです。

おすすめサプリメント

  

※1参考資料:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要 厚生労働省

※2参考資料:厚生労働省e-ヘルスネット「脂肪 / 脂質」

糖質

日本人の食事摂取基準(2015年版)(※1)によると、炭水化物(糖質+食物繊維)の摂取量は、総摂取カロリーの50~65%となっています。

糖質摂取源の選び方についてはこちらをご覧ください。

血糖値の急上昇は、逆に急降下を引き起し、強い空腹感を感じる原因となり、ストレスやリバウンドに繋がる恐れがあります。

そうならないために、「食物繊維+糖質」「タンパク質+糖質」といった純粋な糖質ではない食品やメニューを選ぶようにします。

更に、食事の順番は「肉や魚などのタンパク質 ⇒ 糖質」となるようにすることで、血糖値の急上昇および急降下を抑えることができ、結果的に空腹感を感じずに済みます。※3

おすすめ糖質摂取源 パターン
十割そば 食物繊維+タンパク質+糖質
玄米 食物繊維+糖質
イモ類(さつまいも、自然薯など) 食物繊維+糖質
オートミール(燕麦) 食物繊維+タンパク質+糖質

 

※3参考資料:食事の摂取順序による血糖値への影響 – 長崎女子短期大学

タンパク質

日本人の食事摂取基準(2015年版)(※1)によると、1日のタンパク質の推奨摂取量は体重1kgあたりおよそ1gとされております。

3.1日の食事の例

ここからは、基礎代謝1000kcal/日、生活活動レベル1.5、消費カロリー1500kcalの女性A子さんをモデルに1日の食事例をご紹介します。

前提として、痩せるため・ダイエットのための食事ではありません。あくまで、今のカラダを健康的に維持していくための食事内容となっています。

朝ごはん

玄米 茶碗1膳 ・・・270kcal

味噌汁(わかめ、きのこ、おくらetc.) 茶碗1杯 ・・・50kcal

豆乳ヨーグルト 100g ・・・50kcal

プロテイン・・・80kcal

サプリメント(マルチビタミン・ミネラル、DHA/EPA、Rリポ酸

合計450kcal

説明

植物性乳酸菌由来の発酵食品を食べることで、腸内環境の正常化をして、カラダを目覚めさせましょう。便秘の方は特に、植物性乳酸菌由来の発酵食品を食べていきましょう。植物性乳酸菌由来の発酵食品の代表例は「納豆、味噌、豆乳ヨーグルト、ぬかづけ」です。

朝は、1日を生き抜くために必要な物質が体内で作られる時間ですので、材料となるビタミン・ミネラルの摂取は必須です。そのためにフルーツを食べることも良いでしょう。ただしその場合は、糖質過多にならないように、ごはんの量を減らすなどして下さい。

昼ごはん

刺身盛り合わせ ・・・200kcal

キャベツ千切り ・・・20kcal

白米  茶碗1膳 ・・・270kcal

味噌汁(わかめ、きのこ、おくらetc.) 茶碗1杯 ・・・50kcal

サプリメント(マルチビタミン・ミネラル)

合計540kcal

説明

昼は最も体脂肪増加のリスクが下がる時間帯です。理由は、その後の活動で燃焼できることや脂肪増加を促す物質が体内に少ない状態であることが挙げられます。

できる限り肉よりは魚を選ぶことで、魚に含まれる良質な脂質(DHA/EPA)を摂取していきましょう。体脂肪の燃焼を助ける効果もあります。

また昼は外食になることが多いと思います。そこですべての店で玄米を食べることができたら良いのですが、そんな訳にもいきません。その場合は、千切りキャベツやサラダを一番先に食べてから白米を食べるようにして下さい。そうすることで、玄米同様低GIにすることができ、太りにくくなります。

基本、糖質を摂取している場合は脂質は控えた方が良いので、サラダにかけるドレッシングはノンオイルにしましょう。濃い味が好きな現代人はドレッシングを多量に使用しますので、これだけでもかなりのカロリー摂取になっていることを知っておいて下さい。

間食

プロテイン

アーモンド

カカオ80%以上のチョコレート

干し芋

説明

昼ごはんから夜ごはんの間は6時間程空く人がほとんどです。6時間絶食でいてしまうと低血糖状態になってしまい、筋肉の分解も進みます。そうならないために、計画的に間食を設けましょう。例えば12時に昼ごはんを食べて、19時に夜ごはんの場合は、15時~16時のところでアーモンドやクルミ、カカオ80%以上のチョコレート、干し芋を食べるようにしてみて下さい。

間食で食べるものを選ぶポイントは「急激に甘さを感じないもの」を選ぶことです。

間食を計画的にとることで、夜ごはんの食べ過ぎ防止も期待できます。

夜ごはん

十割蕎麦 ・・・300kcal

ササミ肉の香草焼き2本・・・100kcal

味噌汁(わかめ、きのこ、おくらetc.) 茶碗1杯 ・・・50kcal

大根のぬか漬け ・・・10kcal

サプリメント(マルチビタミン・ミネラル、DHA/EPA、Rリポ酸

合計460kcal

説明

夜は食事後の活動量が最も少ないため、摂取したエネルギーが消費されにくい時間帯だということを念頭に置いて食事を行う必要があります。したがって、夜はすこし物足りないくらいの量に留める必要があります。

ただし、筋トレを行った後であれば、筋肉に蓄えられているグリコーゲン(糖質)の量が減っていますので、しっかり食べても太るリスクは少なくなります。

お通じに不安がある方は、夜も積極的に植物性乳酸菌由来の発行食品を食べるようにしましょう。朝のお通じが変わってきます。

4.終わりに

普段の食事は、一日を通して「低脂質」にすることで体脂肪の増加を防ぐことができます。

低脂質と言っても、魚やアボカドのような良質な脂質を含む食品は適度に食べた方が良いでしょう。

美味しいものを食べることは、とても幸せなこと。その美味しいものを心から美味しくいただくためには、普段の食事を節制する必要があります。

メリハリをつけて、美味しいものをより美味しく感じましょう。

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、健康増進を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなるはずです。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングにお越しください。

現在、他のジムに通っているがなかなか効果がないという方は、是非一度カウンセリングに来てみてください。お問い合わせフォームからお悩みを書いて送って頂いても構いません。

毎年、夏はやってきます。いまから夏を先取りするために、動き出しましょう。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

(本記事は2017年4月26日に掲載した内容を再編集しています)

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