【知ってるだけで太らない】年齢による基礎代謝の変化

杉並区(久我山、浜田山、西永福)新宿区、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

いったいいつになったら梅雨が空けるの?という声があちらこちらから聞こえてきます。

夏に向けてダイエットやボディメイクを行ってきた方からすると、なかなか梅雨明けしないことにうずうずしていることでしょうが、もう少しの辛抱でしょう。

さて今回は、年齢とともに変化していく代謝量に着目し、太る原因と回避策についてお伝えしていきます。

皆さんは「歳を重ねれば代謝は下がるから太りやすくなって当然じゃん!」と、変化していく代謝量の変化についてザックリとした知識しか持っていない方がほとんどですよね。

具体的にどれくらいのカロリーが減っていくのかを知っておくことで、太ってしまうリスクを減らすことができます。

本記事を参考に、太らずに済む人生を進んでいってください。

目次

1.太る原因の整理
2.年齢による消費カロリーの変化の実態
3.太らないために毎年やるたったひとつのこと
4.終わりに

1.太る原因の整理

先ずはじめに、体脂肪が増えて太ってしまう原因について整理していきましょう。

体脂肪が増加してしまう原因は、特定の薬による副作用やホルモン分泌器官の病気などを除き、「摂取カロリーが消費カロリーを上回った食事を長期的に続けること」です。

オーバーカロリーの生活習慣を3日以上継続すると、体重や体脂肪率が増加していく人が多いという印象です。

逆に言うと1日くらいオーバーカロリーになったとしても、体重や体脂肪率には影響が出ない方がほとんどです。(これは私の経験論です)

このことは、人間を含め動物が環境に適応して生きていく性質を持っていることから、突発的・短期的な変化よりも、安定的・長期的な変化に順応していくためだと考えられます。

2.年齢による消費カロリーの変化の実態

あなたが今食べている食事の量や内容、質は、いつ習慣化したものでしょうか?

このような問い掛けをされたことは生まれて初めてではないでしょうか?

おそらくほとんどの方の食べる量、内容、質が習慣化されるのは、成長期真っ盛りの12歳~17歳くらいではないでしょうか。

この時期は、身長も伸び続けているため細胞の合成も盛んで、部活動を行っていない人であっても消費カロリーは人生の中でも最高潮となります。

更に、この時期に部活動で汗を流していたとしたら、3500kcal以上も消費する人もいます。

ですが、そのころ習慣化された食事は、無意識にその後も続いていきます。

いずれ成人し、一人暮らしをはじめる方もいるでしょう。

表: 日本人の基礎代謝基準値 ※1
性別 女性 男性
年齢 参照体重[kg] 基礎代謝[kcal/日] 参照体重[kg] 基礎代謝[kcal/日]
1-2歳 11.0 600 11.5 700
3-5歳 16.1 840 16.5 900
6-7歳 21.9 920 22.2 980
8-9歳 27.4 1050 28.0 1140
10-11歳 36.3 1260 35.6 1330
12-14歳 47.5 1410 49.0 1520
15-17歳 51.9 1310 59.7 1610
18-29歳 50.0 1110 63.2 1520
30-49歳 53.1 1150 68.5 1530
50-69歳 53.0 1100 65.3 1400
70歳以上 49.5 1020 60.0 1290

※1参考資料:厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

先ずは、12歳~17歳の時が生涯で最も消費カロリーが多いということを知りましょう。

その頃の食事を成人になっても続けていたら、太って当然です。

“じわじわ”太る人の例(よくある例)

1日に消費できるカロリーが1900kcalの女性がいたとしましょう。

この女性は勝手に「自分は2000kcalくらいは消費出来ているはず!」と思い込み、1日2000kcalの食生活を毎日続け、1年が経ちました。

家には体重計はなく、服装はいつもボディラインが出ない服を着ていました。

そしてある日、友人から「ちょっと太った?」と言われて自分が1年前よりも太ったことに気が付きました。

今まではあまり気にしていなかったのですが、焦って昨年の健康診断の結果と比較してみたところ、5kg体重が増加していました。

なお、この間筋トレなどの運動は一切行っていませんでしたので、筋肉による体重増加ではないことは明らかでした。

じわじわ太りの原因

この女性のように、明らかに食べ過ぎていた訳ではないのにも関わらず、1年や数年経ってから太ってしまったことに気が付くというケースはよくあります。

原因は、ほんの少しであったとしてもオーバーカロリーを安定的・長期的に継続してきた点です。

この女性は毎日100kcalのオーバーカロリーの食生活を365日続けました。

あくまで理論上ではありますが、1年間で365000kccalオーバーとなります。

体脂肪1kgは約7200kcalなので約5kg増加という計算結果になります。(厚生労働省では7000kcalとしています)

3.太らないために毎年やるたったひとつのこと

でも、太らない人もいますがなぜでしょうか?

それは、その人は余剰に摂取したカロリーを燃焼できる生活活動(筋トレやスポーツなど)を行っているか、成長期よりも食事の量を減せている人です。

つまり、「今の自分にあったカロリー設定が出来ている人は太らない」ということです。

筋肉量を維持または増やすことを行っていない人の場合、当然のことながら年々老化現象で消費でるカロリーが少なくなっていきます。

したがって、毎年「摂取カロリーの見直しを行うこと」で、体脂肪の増加を防ぐことが期待出来る訳です。

摂取カロリー見直し ~方法その1~

めんどくさく、原始的なやり方ですがかなり正確であり、食事量の感覚を得やすいため非常におすすめです。

①期間

女性の場合は生理があるため1ヶ月間、男性は2週間~1ヶ月間です。

②チェックする項目

体重、体脂肪率、ウエストサイズを起床直後に、毎日測定しましょう。

③判定方法

期間中、毎食ケータイやカメラで食べたものや飲んだものを撮影し記録しておきます。

期間終了後、最初の時の体重、体脂肪率、ウエストサイズと比較して、体重なら±1.5kg、体脂肪率なら±2%、ウエストサイズなら±0.5cm以内の変化であれば、その期間中に食べていた食事内容は問題なしという判断になります。

逆に、上記の範囲以上に数値が増加してしまった場合は、オーバーカロリーだったということになりますので、記録してあった食事の写真を見返し、食べる量を減らした状態で再度、女性の場合は1ヶ月間、男性は2週間~1ヶ月間記録を取りましょう。

摂取カロリー見直し ~方法その2~

高精度の体組成測定装置を使って測定します。

例えば、InBodyのような測定装置は医療機関にも設置されているため、家庭用の体組成計よりも高精度な測定が期待できます。

4.終わりに

毎年、健康診断があると思いますが、是非ともそのタイミングでご自身の代謝量(消費カロリー)に対して、食事量が合っているかどうかの見直しを行っていきましょう。

食事量は、親や兄弟、仲の良い友達などからの刷り込みによって、知らぬ間に習慣化してしまっています。

人間は、そういった習慣化したことや小さな変化(少しのオーバーカロリーなど)には鈍感です。

大変な思いをしなければ痩せられなくなってしまう前に、食べ過ぎを予防して、楽に過ごしていきましょう。

そして、

「歳を重ねていったとしても、美味しいものを沢山食べられる」という幸せな人生を過ごしたい方は、筋トレをして少しでも筋肉を維持または増加させていきましょう。

 

 

当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

常盤台(ときわ台)や巣鴨への出張パーソナルトレーニングも行っています。

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