【何でも計画的に】停滞の原因と打開方法

杉並区(久我山、浜田山、西永福)新宿区、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

最近では、常盤台(ときわ台)や巣鴨などへの出張パーソナルトレーニングも行わせて頂いております。

また、今年の夏からは杉並区のお仕事を頂きまして、高円寺体育館にてグループレッスンも行わせて頂くことになりました。

高円寺体育館近くにお住いの方で興味がある方は、高円寺体育受付の所にチラシが用意されていますのでご覧ください。

さて、梅雨なんだか夏なんだかよくわからい気候が続いていますが、あと1ヶ月もしたら夏本番ですね!

皆さん来る夏に向けて焦りを感じているせいか、6月に入ってから急激にカウンセリング申し込みが増えてきています。

夏に向けて、2~3ヶ月前からダイエットを行ってきている方の中には、

「なんだか最近数値が変化しない…停滞している…」

「あと1ヶ月で夏なのに、なぜここで止まってしまったんだ!?」

と悩んだり焦ったりしている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、パーソナルトレーナーとしての経験と生理学を踏まえて、誰しもが絶対に経験する「停滞」について、その原因と打開策を解説していきます。


目次

1.停滞が起きやすい条件
2.停滞の原因
3.停滞の打開策
4.終わりに


1.停滞が起きやすい条件

以下の項目にひとつでも当てはまる方は、ダイエット中に体脂肪率やサイズの減少が止まる、いわゆる停滞が起きやすい方です。

・過去に1回以上リバウンドしたことがある

・3ヶ月以上ダイエットを続けている ←最も要因として大きい

・有酸素運動だけでダイエットを続けてきている

・ダイエットを開始してから既に体重が10%以上減少している

2.停滞の原因

先ずはじめに結論を言っておきますが、「停滞は起きて当然の現象」です。

したがって、ダイエット開始当初から「2~3ヶ月後には停滞するだろう」という予測を立てておく必要があります。

ホメオスタシス(生体恒常性機能)

停滞を引き起こす原因は、この生体恒常性機能がカラダに備わっているためです。

私たち人類は哺乳類であり、哺乳類は恒温動物に分類されます。

恒温動物とは、書いて字のごとく「外の気温に関係なく体温を一定に保つ機能を備えた動物」という意味です。

私たちのカラダは体温以外にも、以下の様なさまざまなものを一定に保つ機能を備えています。

・形態(体重、体脂肪量、筋肉量など)

・浸透圧

・免疫力

etc.

ダイエットにおいて重要なのは、「体脂肪をいかに減らしていくか」ということですが、体脂肪には体温維持、エネルギーの貯蔵、女性ホルモンを作る(※1)、食欲を抑えるホルモンの分泌(※2)などの重要な役割があり、これらもホメオスタシスに含まれます。

もしも、体脂肪が永遠に減少し続けていって、いずれゼロになってしまったとしたら人間は死んでしまいます。

そうならないように、体脂肪の減少にもセーフティ(安全装置)としてホメオスタシスの働きが強く効いている訳です。

※1参考資料:脂肪細胞の正体-河田照雄 京都大学大学院農学研究科教授

※2参考資料:厚生労働省e-ヘルスネット「レプチン」

3.停滞の打開策

はじめは順調に減少していたウエストサイズや体脂肪率は、変化が大きくなるに従い、ホメオスタシスの働きによって元の数値へと引っ張られる力が強くなります

この引っ張る力が強く働いている間は、どれだけ食事を減らしても、サイズや体脂肪を減少させていくことは困難でしょう。

打開策その1 代謝向上期間を設ける

最もおすすめなのは、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態のネガティブエネルギーバランスをやめ、食事量を増やす期間を設けることです。

この代謝向上期間が終わった後は、再びネガティブエネルギーバランスの状態をつくり減量を再開しましょう

期間:最低2ヶ月間

数値管理:体重+1~2kgの範囲内で維持する

食事内容:タンパク質30% 脂質20% 糖質50% (低脂質な食事を行う)

運動頻度:週1~2回

ネガティブエネルギーバランスの食事量から、いきなり通常の食事量に戻してしまうとリバウンドのリスクは高くなりますが、筋トレを定期的に行うことで筋肉のインスリン感受性が高まり、体脂肪の増加が防止できます。※3

運動タイプ:抵抗運動(筋トレ)推奨

※3参考資料:運動 とインスリン抵抗性 – J-Stage

補足

ネガティブエネルギーバランスとは、体重が減少していくエネルギーバランスのことを言い、逆にポジティブエネルギーバランスとは体重が増加していくエネルギーバランスのことを言います。

ダイエット中は、糖質制限、脂質制限いずれの方法にせよネガティブエネルギーバランスの状態を作り出せない限り、減量していくことはできません。

打開策その2 ダイエット内容の見直し

以下の項目について、再度見直しをしてみましょう。

停滞の原因は、単純に食事内容などが間違っているだけかもしれません。

目標カロリー設定:基礎代謝カロリーと消費カロリーの間で設定していること

1日何もしなくても燃焼するのが基礎代謝ですが、ダイエット中の目標摂取カロリーは必ずこの基礎代謝カロリーよりは多めに設定する必要があります。

例)基礎代謝1000kcal 消費カロリー1500kcal ⇒ 目標摂取はカロリー1000~1500kcalの間で設定する

基礎代謝について詳しくは「【楽したい人へ】代謝を上げる根本的な方法を解説」をご覧ください。

PCFバランス:脂質制限なら「タンパク質30% 脂質20% 糖質50%」糖質制限なら「タンパク質30% 脂質60% 糖質10%」になっていること

脂質制限中なのに、糖質を全然とっていなかったり、糖質制限中なのに脂質を全然とっていなかったりしてはいませんか?

再度、食事のバランスを見直しましょう。

4.終わりに

事前に予測しておくことで、停滞した時も挫折せずに進むことができます。

また、停滞の原因を断定しやすくするためにも、日頃から自分の食事内容を記録しておきましょう。

 

当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

常盤台(ときわ台)や巣鴨への出張パーソナルトレーニングも行っています。

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