ゆるい糖質制限のやり方

杉並区(久我山、浜田山、西永福)新宿区、恵比寿、板橋区(常盤台)を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

最近ではコンビニやスーパーに行けば、必ず「糖質制限」や「低糖質○○」といった表記を目にしますよね。

2003年頃、アメリカ合衆国の医師ロバート・アトキンス氏によって考案されたアトキンスダイエット(糖質制限・ケトジェニック)が大流行しました。

時を同じくして、日本では某有名パーソナルトレーニングジムが創業し、日本国内においても糖質を制限するダイエットが大流行し、2019年の今もなおその流行は続いています。

そういった世の中の刷り込みもあり、糖質制限(ケトジェニック)に興味がある方も非常に多いことでしょう。

しかし糖質制限(ケトジェニック)では、糖質を1日約20gに抑え、代わりにいままで糖質から摂取していた分のカロリーを脂質から摂取しなければならないため、「かなりキツイ印象がある!」「敷居が高い!」「現在の食事から内容が変わり過ぎて不安!」と思われる方も多いはずです。

そこで今回は、糖質制限(ケトジェニック)まではいかない、ゆるい糖質制限(ダイエット)のやり方について解説していきます。

ダイエットにスピードを求める場合は、脂質制限やケトジェニックの方がおすすめですが、「ゆっくりでもOK」「やさしいダイエットがしたい!」という方は試してみると良いでしょう。

ケトジェニックを始める前の準備として実施するというのも良いと思います。

目次

1.体脂肪が減少していく仕組み
2.”ケトジェニック”と”ゆるい糖質制限”の違い
3.ゆるい糖質制限のやり方
4.摂取量の例
5.終わりに

1.体脂肪が減少していく仕組み

体脂肪とは

脂肪細胞内に貯蔵された中性脂肪(通称:体脂肪)の重要な役割は、カラダがエネルギー不足になった時に、そのエネルギーを補うことです。

つまり、体脂肪はカラダがエネルギー不足になった時のための予備エネルギーです。

カラダがエネルギー不足になる時

・食事による摂取カロリーが不足している時

・運動により体内のエネルギーが減少している時

体脂肪の分解

脂肪細胞の中にある酵素(ホルモン感受性リパーゼ ※1)の働きによって、脂肪細胞内に貯蔵された中性脂肪は、「脂肪酸」と「グリセロール」に分解され、カラダでエネルギーとして利用される形になります。

この酵素は、空腹時、運動時、睡眠時により活性化されますが、逆に糖質を摂取することですい臓から分泌されるインスリンによっては活性を下げられてしまいます。

“むやみに”糖質を摂取すると体脂肪が減らなかったり、むしろ増加していまう原因のひとつがこの酵素の仕組みによるものです。

※1参考資料:厚生労働省e-ヘルスネット「FFA / 遊離脂肪酸」

2.”ケトジェニック”と”ゆるい糖質制限”の違い

ケトジェニック ゆるい糖質制限
ケトン体(脂肪) 主なエネルギー源 糖質
総摂取カロリーの10% 糖質 総摂取カロリーの30~40%
総摂取カロリーの60% 脂質 総摂取カロリーの30%
体重1kgあたり約2g タンパク質 体重1kgあたり約2g
・脂質の摂取不足に注意(MCTオイル、亜麻仁油、フィッシュオイルなどの脂質を食事にプラスする必要がある) 注意点

・筋肉の分解が起こりやすいため、空腹感を出さないために低GI(吸収が遅い)な糖質を選ぶことと、間食などにプロテインなどでタンパク質をこまめに摂取すること。

・糖質の量を下げる代わりに、脂質の摂取量は少し増やす必要がありますが、高いGI(吸収が速い)な糖質を同時に食べないこと。(例:焼肉定食は吸収が速い糖質と脂質の同時摂取となるので避けるべき)

・ケトン体で活動するために普段よりも大量の脂質を摂取する必要がある。 デメリット

・食事の間隔を空け過ぎると空腹感が強く出る可能性がある。

減量スピードは、ケトジェニックよりは遅くなります。

糖質制限(ケトジェニック)のやり方については「ザ・糖質制限ダイエット」をご覧ください。

3.ゆるい糖質制限のやり方

目標摂取カロリーや目標の決め方については「ダイエットの目標設定(体重・体脂肪率・カロリー)を解説」をご覧ください。

三大栄養素のとり方

糖質

日本人の食事摂取基準(2015年版)(※2)によると、炭水化物(糖質+食物繊維)の摂取量は、総摂取カロリーの50~65%となっています。

通常の場合、脳では1時間あたり約5gの糖質(ブドウ糖)を消費しますので、脳だけでも1日120gの糖質を必要とします。

したがってゆるい糖質制限では、一般的な糖質摂取量の半分くらいの30~40%を目安に摂取するようにして、減らし過ぎないようにします。

過度に減らし過ぎてしまった時のサインとしては、空腹感と脱力感などを感じます。

1日の目標摂取カロリーが2000kcalの人の場合、その30%ということは600kcalとなり、グラムに換算すると150g、おにぎり3個程の糖質量です。

以下の表はあくまで目安です。

代表的な糖質摂取源 糖質量
バナナ1本 20g
玄米1膳 57g
おにぎり1個 47g
蕎麦1人前 60g
さつまいも(小さめ1本) 40g
ケーキ類 20~30g(+高脂質)
羊羹1切 20g

血糖値の急上昇は、逆に急降下を引き起し、強い空腹感を感じる原因となり、ストレスやリバウンドに繋がる恐れがあります。

そうならないために、「食物繊維+糖質」「タンパク質+糖質」といった純粋な糖質ではない食品やメニューを選ぶようにします。

更に、食事の順番は「肉や魚などのタンパク質 ⇒ 糖質」となるようにすることで、血糖値の急上昇および急降下を抑えることができ、結果的に空腹感を感じずに済みます。※3

おすすめ糖質摂取源 パターン
十割そば 食物繊維+タンパク質+糖質
玄米 食物繊維+糖質
イモ類(さつまいも、自然薯など) 食物繊維+糖質
オートミール(燕麦) 食物繊維+タンパク質+糖質

※2参考資料:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要 厚生労働省

※3参考資料:食事の摂取順序による血糖値への影響 – 長崎女子短期大学

脂質

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、脂質の摂取量は、総摂取カロリーの20~30%となっています。

ゆるい糖質制限では、脂質は20~30%の間で調整するようにします。

調整の仕方としては、糖質の量を減らしたことによって、空腹感や脱力感が起こってしまった場合は、糖質の量を増やして代わりに脂質の量を減らしましょう。

おすすめの脂質は、亜麻仁油や魚に含まれる油(DHA/EPA)です。

1日の目標摂取カロリーが2000kcalの人の場合、その30%ということは600kcalとなり、グラムに換算すると67gです。

以下の表はあくまで目安です。

食品 脂質量
牛肉100g(トランプケースくらいのサイズ) 20~50g
豚肉100g(トランプケースくらいのサイズ) 10~30g
鶏肉100g(トランプケースくらいのサイズ) 0.5~15g
鶏卵1個 7g
納豆50g 5g
ケーキ類 30g以上

おすすめの脂質摂取サプリメント

タンパク質

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、1日のタンパク質の推奨摂取量は体重1kgあたりおよそ1gとされております。

なお、カラダにエネルギー(主に糖質や脂質)が満たされている状態では、タンパク質の摂取量は少なくて済みます

これは「タンパク質節約作用 ※4」によるもので、糖質などのエネルギー源が体内に十分ある状態において、タンパク質は効率よく体内で利用され、カラダを形作るなどの“タンパク質本来の使い道”に利用されることになります。

しかし、糖質制限中はタンパク質節約作用は起こりません。

体内のエネルギー(通常は糖質)が不足している状態で、なおかつ、ケトン体をエネルギー源としている状態までは至っていない場合、体内ではタンパク質から糖質を作り出そうとする働きが起こります。

タンパク質の主な貯蔵庫は筋肉なので、この状態が進むと筋肉がエネルギーとなって減少していってしまいます。

このような筋肉の分解を起こさなためも、食事やプロテインからこまめにタンパク質を摂取しましょう。

ゆるい糖質制限でタンパク質は、体重1kgあたり2gを目安に摂取するようにします。

魚や肉など食事から摂取する場合は3~4時間(※5)毎(プロテインの場合はもう少し早い)に摂取するようにしましょう。

注意すべき点としては、元々高タンパクな食事に慣れていない人はいきなり体重1kgあたり2gという量に増やしてしまうと、胃腸の不調を起こしてしまう可能性がありますので、徐々に増やしていくようにしましょう。

腎臓や肝臓などに問題を抱えていらっしゃる方の場合は、事前に医師に相談してください。

おすすめのプロテイン

※4参考資料:タンパク質 厚生労働省

※5参考資料:三大栄養素とその割合によって生じる血糖値の変化 浅田英嗣 著

食物繊維のとり方

必要量

日本人の食事摂取基準(2015年版)で推奨されている1日の摂取量は男女ともに約20gです。※6

以下に羅列した食品の例を見て、あなたが普段摂取している食物繊維の量を見直してみましょう。

キャベツ1玉・・・約18g

ブロッコリー1株・・・約5g

玄米1膳・・・約2g

白米1膳・・・1g以下

※おすすめの食品の栄養素確認サイト「カロリーSlism」

※6参考資料:厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

ポイント

20gという量としては、手のひら山盛りの食物繊維(野菜・キノコ・海藻)を3食食べると達成できる量になります。

「○○ファイバー」などと言ったパウダー状の商品も多く売られていますが、これらは逆に食物繊維を多くとり過ぎてしまう危険性もあります。

食物繊維は皆さん周知の事実として、糖質などの吸収を抑える働きがありますが、当然、糖質以外の栄養素の吸収も抑えてしまいます。

以上のことから、基本は食事(野菜や海藻やキノコ)から摂取するように心掛け、足りない分や、時間が忙しい時の補助としてパウダー状の商品を活用していきましょう。

おすすめ食物繊維パウダー

ビタミン・ミネラルのとり方

「1.体脂肪が減少していく仕組み」のところでも説明した通り、体脂肪が減少していくのは「酵素」の力であり、体内で起こるありとあらゆる化学反応を司るのも酵素です。

ビタミン・ミネラルはタンパク質や水と合体してこの酵素を作っています。

したがって、ビタミン・ミネラル、水が不足してしまうと、体脂肪の減少も、筋肉の発達も効率良く進まなくなります。

通常の食事から頑張って摂取しようとする気持ちは素晴らしいですが、はっきり言って非効率であり、実際に必要量が摂取できているのか確認することができません。

しかし、サプリメントであれば1年中、必要量のビタミン・ミネラルを摂取することが可能であるだけでなく、カロリーを気にする必要がありません。

おすすめは、各ビタミンやミネラルをばらばらで買うのではなく、「マルチビタミン&マルチミネラル」というパッケージのものです。

日本ブランド派な方

海外ブランドでも気にしない方

4.摂取量の例

例として「体重65kg 体脂肪率35% 生活運動強度:普通」の女性がゆるい糖質制限を実施する場合の例をご紹介します。

この女性の1日に消費できるエネルギー量は1800kcalとなります。

また、1日寝ていても消費できるエネルギー量(基礎代謝)は1200kcalです。

ダイエットの場合、目標摂取カロリーは基礎代謝カロリーと消費カロリーの間で設定するようにしますので、今回は1500kcal(1日に-300kcal)としました。

1500kcalの場合のゆるい糖質制限での食事バランスは以下の通りです。

栄養素名 摂取量 説明
糖質 450kcal

(112g)

1500kcal×30%で算出
脂質 450kcal

(50g)

1500kcal×30%で算出
タンパク質 520kcal

(130g)

体重1kgあたり2gで算出

この女性の場合、糖質の量を摂取カロリーの30%で計算してしまうと、112gとかなり少ない量になってしまい、空腹感や脱力感が出てしまう可能性があります。

その場合は、糖質の割合を30%⇒40%へ増やしましょう。

40%で計算すると600kcal(150g)になります。

5.終わりに

ゆるい糖質制限は、体脂肪を分解してくれる酵素の働きを邪魔してしまうインスリンの追加分泌を最小限に抑えるために、糖質の摂取量を少なくすることで、ダイエットを進めていこうとする食事法です。

ですが、糖質だけを減らし過ぎると結果的には筋肉を落としてしまったり、栄養の吸収を悪くしてしまうというデメリットもあります。

したがって、ゆるい糖質制限で最も重要なポイントは「糖質を過度に減らし過ぎないこと」です。

もともとの食事が糖質に依存しており、大量に糖質を食べてきた人の場合は、「精神的な物足りなさ」を強く感じてしまうことがありますが、そういった場合は、思い切って脂質制限に切り替えることをおすすめします。

脂質制限では、脂質を総摂取カロリーの20%以内に抑える代わりに、糖質は比較的通常の量を食べることができます。

脂質制限のやり方については「ザ・脂質制限ダイエット」をご覧ください。

 

 

当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

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