トレーナーが3年以上実践する花粉症予防のためのサプリメント摂取方法

西永福駅、永福町駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営している大和と申します。

東京では2月中旬に入ってから、いきなり日中の気温が10℃以上になってきたこともあり、様々な体調変化を感じていらっしゃる方も多いかと思います。

中でも花粉症の方は、鼻がむずむずし出しているのではないでしょうか。

本記事では、もともと過度な花粉症であるパーソナルトレーナーの私自身が、3年以上実践し続けて実際に効果を感じている「花粉症の症状を抑える働きが期待できるサプリメントの摂取方法」について紹介し、それらの栄養素がどのような働きをしているのかについても解説しています。

免疫力に関わることは、1日2日実践しただけでは、期待する程の効果は得られません。

例えば、ビタミンCひとつとっても、私と読者のあなたとでは吸収率や消費量など様々な関係要素が異なるため、必要な摂取量が大きく異なる訳です。

したがって、全ての方に同じような効果が期待出来る訳ではありませんし、あくまで私自身が実践している内容の紹介および解説という位置づけとしてご認識ください。

目次

1.花粉症予防のためのサプリメントの種類と摂取方法
1-1.プロテイン(タンパク質)
1-2.グルタミン
1-3.マルチビタミン&ミネラル
1-4.ビタミンC(アスコルビン酸)
1-5.ビタミンD
1-6.マグネシウム
2.花粉症に対する各栄養素の働き
2-1.プロテイン(タンパク質)
2-2.グルタミン
2-3.マルチビタミン&ミネラル
2-4.ビタミンC(アスコルビン酸)
2-5.ビタミンD
2-6.マグネシウム
3.終わりに

1.花粉症予防のためのサプリメントの種類と摂取方法

先ずは、私自身が実際に摂取している、花粉症の予防・抑制に関係するサプリメントの種類と摂取方法を紹介します。

日本の厚生労働省が推奨する量(日本人の食事摂取基準)を上回っている栄養素がありますので、この通り実践される場合は自己責任でお願いします。

1-1.プロテイン(タンパク質)

摂取量 摂取方法
タンパク質が体重1kgあたり1日1~2gとなる量
(体重60kgの場合は60~120gタンパク質を摂取する)
水で割り1日数回飲む
(食間やタンパク質量が少ない食事の時など)

日本人の食事摂取基準(2020年版)タンパク質によると、タンパク質の耐容上限量はありません。※1

1-2.グルタミン

摂取量 摂取方法
プロテインを必要量飲んでいる場合は1日15g程度
プロテインを全く飲んでいない場合は30g程度
1回あたり5gを1日に数回飲み物に混ぜて飲む
(プロテインと一緒に飲む)

グルタミンは、カラダがストレス(肉体的および精神的)にさらされた時に、体内で大量に消費されるアミノ酸で、条件下必須アミノ酸とも言われます。

私の場合は、プロテインを飲む時に必ず5g程度を一緒に混ぜて飲んでいます。

1-3.マルチビタミン&ミネラル

摂取量 摂取方法
パッケージに記載されている量 1回にまとめず、朝昼夜または朝夜に分けて飲む

栄養は体内に採り貯めておくことができず、尿などから排出されたり、代謝によって消費されたりします。

したがって、1日の中で満遍なく、分散させて摂取することが重要となります。

私の場合は、1日に飲む分を朝昼夜の3回に分けて摂取しています。

1-4.ビタミンC(アスコルビン酸)

摂取量 摂取方法
2gを1日5回(合計10g) 1回あたり2gを計5回、食事やプロテインを飲む時に一緒に飲む

日本人の食事摂取基準(2020年版)水溶性ビタミンによると、ビタミンCの耐容上限量はありません。※2

水溶性ビタミンであるため、一度に大量に摂取しても排出されてしまうため、まとめて摂取せずなるべくこまめに回数を分けて摂取するようにします。

一度に多量に摂取したり空腹時に摂取すると、お腹が緩くなったり胃が痛くなったりする場合がありますので、その場合は量を少なくしたり、食べ物や飲み物と一緒に摂取するようにします。

私の場合は、もともと過度の花粉症であることや、職業柄風邪を引くことが許されないことから、通年1日に約10gの水溶性ビタミンCを2gずつに分けて、1日の中で満遍なく5回程摂取するようにしています。

ビタミンCの過剰摂取によるリスクについては、日本人の食事摂取基準(2020年版)水溶性ビタミンの説明の中に「1日に3〜4gのアスコルビン酸を与えて下痢を認めた報告がある」との記載があります。※2

また、ビタミンCを大量に摂取するとシュウ酸カルシウムの塊が形成され、尿路結石になるという昔からの懸念については、現在では数々の研究によって安全であることが証明されています。※3

日本人の食事摂取基準(2020年版)水溶性ビタミンの説明の中にも、「健康な者がビタミンCを過剰に摂取しても消化管からの吸収率が低下し、尿中排泄量が増加することから、ビタミンCは広い摂取範囲で安全と考えられている」との記載があります。※2

もともとビタミンCを摂取していない人が、いきなり1日に10gも摂取してしまうと、先にも説明した通り、お腹が緩くなったり胃が痛くなったりする可能性があるため、まずは1日に3~4g程度から始めて、大丈夫そうであれば徐々に1日の摂取量を増やしていくようにすべきです。

1-5.ビタミンD

摂取量 摂取方法
2000IUを1日2回(合計4000IU) 朝と夜に2000IUずつ飲む

日本人の食事摂取基準(2020年版)脂溶性ビタミンによると、18歳以上のビタミンDの耐容上限量は男女ともに100μg(=4000IU)※4とされていますが、4000IU以上の摂取量を推奨する医師や研究者もいますし、その安全性や有用性に関する報告もあります。※5

ビタミンDの過剰摂取によるリスクについては、1日10000IU未満では高カルシウム血症などの報告は見られないとのことです。※4、※6

脂溶性ビタミンであることから、過剰摂取を気にしている人が多く見受けられますが、上記の通り、ビタミンDの過剰摂取による健康被害については、相当な量を摂取しない限り起こらないとされています。

多量のビタミンDを一時的に摂取した程度では問題はなく、実際には1~2ヶ月以上と長期間連続して摂取し続けた場合に、高カルシウム血症などの弊害が発生するリスクがあります。※7

それらの知見から、私は通年1日に4000IU~5000IUのビタミンDをマルチビタミン&ミネラルのサプリメント+ビタミンD単体のサプリメントから摂取しています。

ビタミンD単体のサプリメントからは4000IUを摂取しています。

海外のマルチビタミン&ミネラルの1日分に含まれるビタミンDは400~600IU程度、日本のものは200IU程度です。

なお、食品によってはビタミンDを多量に含むものもありますので、場合に応じてサプリメントの摂取量は調整しています。

1-6.マグネシウム

摂取量 摂取方法
100mgを1日3回(合計300mg) 朝昼夜に100mgずつ飲む

日本人の食事摂取基準(2020年版)多量ミネラルによると、マグネシウムの耐容上限量はありません。※8

私は1日400mgのマグネシウムを、マルチビタミン&ミネラルのサプリメント+マグネシウム単体のサプリメントから摂取しています。

マグネシウム単体のサプリメントからは300mgを摂取しています。

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2.花粉症に対する各栄養素の働き

ここからは1.で紹介したサプリメントのそれぞれの栄養素が、花粉症の予防・抑制に関係している理由について説明します。

2-1.プロテイン(タンパク質)

酵素、ホルモン、筋肉、骨、輸送体(物質の運び役)、受容体(カラダのセンサー)、免疫細胞(=白血球)、抗体(リンパ球B細胞が産生する)これらは全てタンパク質からできています。※9

また、カラダに起こる全ての化学反応にタンパク質が関係しています。

したがって、さまざまな目的で栄養素の補強を考える時は、何を差し置いても先ずはタンパク質の摂取をきちんと行うことが重要になります。

タンパク質は全ての栄養素の基礎であり、タンパク質が不足していては他の栄養素を補強しても十分な効果は得られないのです。

特に、タンパク質の免疫力への関係について詳しく知りたい方は「免疫力を上げる栄養素の働きと摂取量」もご覧ください。

2-2.グルタミン

どれだけサプリメントを飲んだとしても、腸から吸収されなくては意味がありません。

小腸の粘膜組織では、グルコースよりもアミノ酸の方がエネルギー源となります。※10

中でもグルタミンは小腸上皮細胞そのもののエネルギー源となったり、腸管を保護する作用があります。※10

小腸上皮細胞自体のエネルギーが供給されなくなると、絨毛が短くなることで栄養の吸収率が低下したり、バリア機能が低下したりします。※10

バリア機能が低下するということは、本来は通過させてはならない物質の侵入を許してしまうということです。

以上のことから、グルタミンは腸が栄養をきちんと吸収するように働くという点で、栄養素の補強を考える時はタンパク質(プロテイン)同様に、基礎的なサプリメントと言えます。

更に言うと、グルタミンは免疫細胞のエネルギー源となること知がられています。※11

2-3.マルチビタミン&ミネラル

ビタミンはカラダの機能を正常に保つため必要なものですが、体内ではほとんど作ることができません。※12

ミネラルも同様にカラダの機能を正常に保つため必要なものであり、こちらは体内で作ることができません。※13

したがってビタミン・ミネラルの摂取を怠ると、たちまちカラダの機能に異常が生じてしまいます。

花粉症は、まさしくカラダの機能に異常が生じている状態なので、改善にはビタミン・ミネラルの補強は必須です。

なお、ビタミンには水溶性のA、D、E、Kと、水溶性のB群、Cがあり、ミネラルには多量ミネラル(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン)と微量ミネラル(鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン)があり、それぞれが相乗的に働いているため、全てを満遍なく摂取する必要があります。※11、※12

2-4.ビタミンC(アスコルビン酸)

ビタミンCといえば免疫力を高めるビタミンの代表格でしょう。

ビタミンCには抗酸化、免疫系強化、血中ヒスタミン濃度の顕著に低下させる、抗ウイルス活性と言った作用があることがわかっています。※14、※15

2-5.ビタミンD

ビタミンDには、植物に多く含まれるD2(エルゴカルシフェロール)と動物に多く含まれるD3(コレカルシフェロール)などがあり、日本のビタミンD摂取基準は、D2とD3両者の合計量で表記されています。※4

近年、ビタミンDへの関心度が高まり、数多くの研究が行われるようになりました。

その結果ビタミンDには、アレルギー症状の改善や免疫力の向上の作用があることがわかっています。※16、※17、※18

2-6.マグネシウム

マグネシウムはヒトが摂取しなければならない必須ミネラルのひとつであり、300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、カラダの中で起こる代謝の多くに関係しています。※7、※19

紫外線や食事から得られたビタミンDは、肝臓で「25-ヒドロキシビタミンD(25-(OH)D3)」に変換され、それが更に腎臓で活性型ビタミンD「1,25-ジヒドロキシビタミンD(1,25-(OH)2D3)」に変換されるという流れを辿ります。※7

「25-ヒドロキシビタミンD」から活性型ビタミンD「1,25-ジヒドロキシビタミンD」への変換は、腎臓で1α水酸化酵素(1α-ヒドロキシラーゼ(CYP27B1))が行いますが、この時にマグネシウムが1α水酸化酵素の働きを助ける補酵素として働きます。※20

つまり、マグネシウムはビタミンDの働きを助け、両者の関係は切っても切り離せないものというこです。※21、※22

3.終わりに

何事にもメリットとデメリットが存在しますが、特に最近の日本人はデメリットを過度に恐れ過ぎ、結果的にメリットを得られず、かえって大きなデメリットのみを得てしまっているように見受けられます。

ビタミンを取り過ぎて死んだ人が果たしてどれくらいいるのでしょうか。

むしろ、潜在的ビタミン欠乏症などの栄養不足に陥り、それが原因となってさまざまな健康問題を起こしてしまっている人の方が明らかに多いように思えるのは私だけでしょうか。

参考文献

※1 日本人の食事摂取基準(2020年版)タンパク質

※2 日本人の食事摂取基準(2020年版)水溶性ビタミン

※3 国際オーソモレキュラー医学会ニュース「ビタミンCは腎臓結石の原因ではない!(反対にビタミンCは腎臓結石のリスクを減らしている)」

※4 日本人の食事摂取基準(2020年版)脂溶性ビタミン

※5 国際オーソモレキュラー医学会ニュース「病気をなくすにはたくさんのビタミンDが必要である」

※6 アメリカ国立衛生研究所(National Institutes of Health)ビタミンD

※7 臨床栄養実践ガイド

※8 日本人の食事摂取基準(2020年版)多量ミネラル

※9 「はじめの一歩のイラスト生化学・分子生物学」牛土社

※10 1.消化・吸収機能からのアプローチ – J-Stage

※11 ① Immunonutrition 1. Immunonutrientsの作用機序 – J-Stage

※12 厚生労働省e-ヘルスネット「ビタミン」

※13 厚生労働省e-ヘルスネット「ミネラル」

※14 国際オーソモレキュラー医学会ニュース「高濃度ビタミンC点滴はメタボリック症候群を防ぎNrf2を活性化する」

※15 Antihistamine effect of supplemental ascorbic acid and neutrophil chemotaxis – pubmed

※16 Clinical and immunological effects of vitamin D supplementation during the pollen season in children with allergic rhinitis – pubmed

※17 Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells – pubmed

※18 Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren – pubmed

※19 厚生労働省e-ヘルスネット「マグネシウム」

※20 Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions – pubmed

※21 Magnesium, vitamin D status and mortality: results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III – pubmed

※22 Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、健康増進を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなるはずです。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分