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トレーナーが3年以上実践する花粉症予防のためのサプリメント摂取方法

2022年3月4日 / 最終更新日 : 2024年1月26日大和弘明体質改善・健康

トレーナーが3年以上実践する花粉症予防のためのサプリメント摂取方法

永福町駅・西永福駅・浜田山駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営している大和と申します。

東京では2月中旬に入ってから、いきなり日中の気温が10℃以上になってきたこともあり、様々な体調変化を感じていらっしゃる方も多いかと思います。

中でも花粉症の方は、鼻がむずむずし出しているのではないでしょうか。

本記事では、もともと過度な花粉症であるパーソナルトレーナーの私自身が、3年以上実践し続けて実際に効果を感じている「花粉症の症状を抑える働きが期待できるサプリメントの摂取方法」について紹介し、それらの栄養素がどのような働きをしているのかについても解説しています。

免疫力に関わることは、1日2日実践しただけでは、期待する程の効果は得られません。

例えば、ビタミンCひとつとっても、私と読者のあなたとでは吸収率や消費量など様々な関係要素が異なるため、必要な摂取量が大きく異なる訳です。

したがって、全ての方に同じような効果が期待出来る訳ではありませんし、あくまで私自身が実践している内容の紹介および解説という位置づけとしてご認識ください。

１．花粉症予防のためのサプリメントの種類と摂取方法
 １－１．プロテイン（タンパク質）
１－２．グルタミン
 １－３．マルチビタミン＆ミネラル
 １－４．ビタミンC（アスコルビン酸）
１－５．ビタミンD
１－６．マグネシウム
 ２．花粉症に対する各栄養素の働き
 ２－１．プロテイン（タンパク質）
２－２．グルタミン
 ２－３．マルチビタミン＆ミネラル
 ２－４．ビタミンC（アスコルビン酸）
２－５．ビタミンD
２－６．マグネシウム
 ３．終わりに

１．花粉症予防のためのサプリメントの種類と摂取方法

先ずは、私自身が実際に摂取している、花粉症の予防・抑制に関係するサプリメントの種類と摂取方法を紹介します。

日本の厚生労働省が推奨する量（日本人の食事摂取基準）を上回っている栄養素がありますので、この通り実践される場合は自己責任でお願いします。

１－１．プロテイン（タンパク質）

摂取量	摂取方法
タンパク質が体重1kgあたり1日1～2gとなる量（体重60kgの場合は60～120gタンパク質を摂取する）	水で割り1日数回飲む（食間やタンパク質量が少ない食事の時など）

日本人の食事摂取基準（2020年版）タンパク質によると、タンパク質の耐容上限量はありません。※1

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１－２．グルタミン

摂取量	摂取方法
プロテインを必要量飲んでいる場合は1日15g程度プロテインを全く飲んでいない場合は30g程度	1回あたり5gを1日に数回飲み物に混ぜて飲む（プロテインと一緒に飲む）

グルタミンは、カラダがストレス（肉体的および精神的）にさらされた時に、体内で大量に消費されるアミノ酸で、条件下必須アミノ酸とも言われます。

私の場合は、プロテインを飲む時に必ず5g程度を一緒に混ぜて飲んでいます。

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１－３．マルチビタミン＆ミネラル

摂取量	摂取方法
パッケージに記載されている量	1回にまとめず、朝昼夜または朝夜に分けて飲む

栄養は体内に採り貯めておくことができず、尿などから排出されたり、代謝によって消費されたりします。

したがって、1日の中で満遍なく、分散させて摂取することが重要となります。

私の場合は、1日に飲む分を朝昼夜の3回に分けて摂取しています。

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１－４．ビタミンC（アスコルビン酸）

摂取量	摂取方法
2gを1日5回（合計10g）	1回あたり2gを計5回、食事やプロテインを飲む時に一緒に飲む

日本人の食事摂取基準（2020年版）水溶性ビタミンによると、ビタミンCの耐容上限量はありません。※2

水溶性ビタミンであるため、一度に大量に摂取しても排出されてしまうため、まとめて摂取せずなるべくこまめに回数を分けて摂取するようにします。

一度に多量に摂取したり空腹時に摂取すると、お腹が緩くなったり胃が痛くなったりする場合がありますので、その場合は量を少なくしたり、食べ物や飲み物と一緒に摂取するようにします。

私の場合は、もともと過度の花粉症であることや、職業柄風邪を引くことが許されないことから、通年1日に約10gの水溶性ビタミンCを2gずつに分けて、1日の中で満遍なく5回程摂取するようにしています。

ビタミンCの過剰摂取によるリスクについては、日本人の食事摂取基準（2020年版）水溶性ビタミンの説明の中に「1日に3〜４gのアスコルビン酸を与えて下痢を認めた報告がある」との記載があります。※2

また、ビタミンCを大量に摂取するとシュウ酸カルシウムの塊が形成され、尿路結石になるという昔からの懸念については、現在では数々の研究によって安全であることが証明されています。※3

日本人の食事摂取基準（2020年版）水溶性ビタミンの説明の中にも、「健康な者がビタミンCを過剰に摂取しても消化管からの吸収率が低下し、尿中排泄量が増加することから、ビタミンCは広い摂取範囲で安全と考えられている」との記載があります。※2

もともとビタミンCを摂取していない人が、いきなり1日に10gも摂取してしまうと、先にも説明した通り、お腹が緩くなったり胃が痛くなったりする可能性があるため、まずは1日に3～4g程度から始めて、大丈夫そうであれば徐々に1日の摂取量を増やしていくようにすべきです。

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１－５．ビタミンD

摂取量	摂取方法
2000IUを1日2回（合計4000IU）	朝と夜に2000IUずつ飲む

日本人の食事摂取基準（2020年版）脂溶性ビタミンによると、18歳以上のビタミンDの耐容上限量は男女ともに100μg（=4000IU）※4とされていますが、4000IU以上の摂取量を推奨する医師や研究者もいますし、その安全性や有用性に関する報告もあります。※5

ビタミンDの過剰摂取によるリスクについては、1日10000IU未満では高カルシウム血症などの報告は見られないとのことです。※4、※6

脂溶性ビタミンであることから、過剰摂取を気にしている人が多く見受けられますが、上記の通り、ビタミンDの過剰摂取による健康被害については、相当な量を摂取しない限り起こらないとされています。

多量のビタミンDを一時的に摂取した程度では問題はなく、実際には1～2ヶ月以上と長期間連続して摂取し続けた場合に、高カルシウム血症などの弊害が発生するリスクがあります。※7

それらの知見から、私は通年1日に4000IU～5000IUのビタミンDをマルチビタミン＆ミネラルのサプリメント＋ビタミンD単体のサプリメントから摂取しています。

ビタミンD単体のサプリメントからは4000IUを摂取しています。

海外のマルチビタミン＆ミネラルの1日分に含まれるビタミンDは400～600IU程度、日本のものは200IU程度です。

なお、食品によってはビタミンDを多量に含むものもありますので、場合に応じてサプリメントの摂取量は調整しています。

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１－６．マグネシウム

摂取量	摂取方法
100mgを1日3回（合計300mg）	朝昼夜に100mgずつ飲む

日本人の食事摂取基準（2020年版）多量ミネラルによると、マグネシウムの耐容上限量はありません。※8

私は1日400mgのマグネシウムを、マルチビタミン＆ミネラルのサプリメント＋マグネシウム単体のサプリメントから摂取しています。

マグネシウム単体のサプリメントからは300mgを摂取しています。

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２．花粉症に対する各栄養素の働き

ここからは１．で紹介したサプリメントのそれぞれの栄養素が、花粉症の予防・抑制に関係している理由について説明します。

２－１．プロテイン（タンパク質）

酵素、ホルモン、筋肉、骨、輸送体（物質の運び役）、受容体（カラダのセンサー）、免疫細胞（=白血球）、抗体（リンパ球B細胞が産生する）これらは全てタンパク質からできています。※9

また、カラダに起こる全ての化学反応にタンパク質が関係しています。

したがって、さまざまな目的で栄養素の補強を考える時は、何を差し置いても先ずはタンパク質の摂取をきちんと行うことが重要になります。

タンパク質は全ての栄養素の基礎であり、タンパク質が不足していては他の栄養素を補強しても十分な効果は得られないのです。

特に、タンパク質の免疫力への関係について詳しく知りたい方は「免疫力を上げる栄養素の働きと摂取量」もご覧ください。

２－２．グルタミン

どれだけサプリメントを飲んだとしても、腸から吸収されなくては意味がありません。

小腸の粘膜組織では、グルコースよりもアミノ酸の方がエネルギー源となります。※10

中でもグルタミンは小腸上皮細胞そのもののエネルギー源となったり、腸管を保護する作用があります。※10

小腸上皮細胞自体のエネルギーが供給されなくなると、絨毛が短くなることで栄養の吸収率が低下したり、バリア機能が低下したりします。※10

バリア機能が低下するということは、本来は通過させてはならない物質の侵入を許してしまうということです。

以上のことから、グルタミンは腸が栄養をきちんと吸収するように働くという点で、栄養素の補強を考える時はタンパク質（プロテイン）同様に、基礎的なサプリメントと言えます。

更に言うと、グルタミンは免疫細胞のエネルギー源となることが知られています。※11

２－３．マルチビタミン＆ミネラル

ビタミンはカラダの機能を正常に保つため必要なものですが、体内ではほとんど作ることができません。※12

ミネラルも同様にカラダの機能を正常に保つため必要なものであり、こちらは体内で作ることができません。※13

したがってビタミン・ミネラルの摂取を怠ると、たちまちカラダの機能に異常が生じてしまいます。

花粉症は、まさしくカラダの機能に異常が生じている状態なので、改善にはビタミン・ミネラルの補強は必須です。

なお、ビタミンには水溶性のA、D、E、Kと、水溶性のB群、Cがあり、ミネラルには多量ミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン）と微量ミネラル（鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン）があり、それぞれが相乗的に働いているため、全てを満遍なく摂取する必要があります。※11、※12