ザ・脂質制限ダイエット

久我山浜田山、新宿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

ほぼ毎日通っているゴールドジムですが、夏が近づいてきたせいなのか、平日の昼間でも男女問わずトレーニングに励んでいる方が増えてきたように思います。

既に6月です。東京の夏は早いですが(既に暑過ぎる!笑)、8月の真夏に向けて「本気でカラダを絞って自信をつけたい!」、「痩せてビキニを着たい!」、「ダイエットして友人や恋人を驚かしたい!」と考えている人にとっては、今が運命の分かれ道となります。

プロのビルダーの人達も、何ヶ月もかけて計画的にカラダを絞っていきます。一般素人であれば、もちろんのこと最低でも2ヶ月という時間が絞るためには必要となります。したがって、8月に間に合わせたい人は、今すぐに動き出しましょう。そうすれば、夏には一皮剥けた自分に出会えることでしょう。

今回お伝えする内容は、シンプルなシェイプアップ(見た目を引き締める)の方法として、「脂質制限(=カロリー制限)」をお伝えします。

この食事法を身に付けることが出きれば、生涯リバウンドに苦しむことはなくなることでしょう。

本記事は、「エネルギー収支の説明→カロリーについて→やり方→メリット」の流れになっています。

エネルギーバランス=太る・痩せるしくみ

原則的には、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで体重の増減が決まるため、食べる量や嵩に惑わされないことが重要です。

ポジティブエネルギーバランス(体重増加)

体重増加(バルクアップ、ヒップアップなど)を目指している方の場合、消費カロリーより摂取カロリーを多くすれば、体重は増加しカラダは大きくなります。

ネガティブエネルギーバランス(体重減少)

減量やシェイプアップが目的ならば、エネルギー不足を生むために摂取カロリーより消費カロリーを多くすることで体重は減少します。

「脂肪を燃焼させる?ドリンク」やら「脂肪を燃焼させる?サプリメント」やら「脂肪を燃焼させる〇〇」といった商品に手あたり次第に飛び付いている万年ダイエッターの素質を持ったそこのあなた。それらの商品が本当に脂肪を燃焼させてくれるのはエネルギーバランスが「摂取カロリー<消費カロリー」となった上での話です。

「痩せるものをプラスすれば痩せられる」という概念は脳から消しましょう。

摂取カロリーを決める三大栄養素+α

摂取カロリーとは、1日の中で食事によって摂取された三大栄養素の合計カロリーのことを言います。

三大栄養素

三大栄養素とは、たんぱく質、脂質、糖質のことで、エネルギー供給、カラダの構成、体調の調節といった役割を担っています。

エネルギー供給とは、生きるためのエネルギー源を供給するということであり、そのため以下の通りそれぞれ熱量(エネルギー)を持っています。

三大栄養素 1gあたりの熱量[Kcal]
たんぱく質 約4
脂質 約9
糖質 約4

ちなみに、アルコールにも1gあたり約7Kcalの熱量があります。

アルコールのデメリット

アルコールにも1gあたり7Kcalの熱量があると説明しました。そうすると、中には「アルコールを摂取したとしても目標の摂取カロリー内に収まっていればダイエットが出来るんだね!」と考える方も出てくると思いますが、答えはNO!です。アルコールの体内での分解を説明していると、本記事のテーマが変わってしまいますので割愛しますが、「アルコールを分解している最中は体脂肪の分解は起きにくい」ということだけ覚えておいて下さい。

つまり、糖質が含まれない蒸留酒だからと言ってもアルコールはカラダをダイエットから逆方向に引っ張っていってしまいます。

アルコール摂取の打開策

お仕事にお酒が伴ってしまっている方も多いのが現実です。そういった方にアドバイスできることは

✓水で薄めること

✓可能なら2~3日は断酒すること

水で薄めるというのは、飲んだお酒の2倍程の水を飲むということ。体内での解毒を早めることで脂肪燃焼に切り替わるスピードを速めてくれます。

脂質制限のやり方

①目標摂取カロリーを決める

先程説明した通り、ダイエットが目的ならば「摂取カロリー<消費カロリー」とすることでエネルギーの不足分を出していく必要があります。この不足分が体内の体脂肪から補われることで痩せていくという訳です。

ダイエットの成功は、この目標摂取カロリーをどのように設定するかがポイントとなります。

一番実践的でおすすめできる方法は、以下の通りです。

手順1)体重や体型(特にへそ周り)が変動しない1日の食事の量を調べる。

面倒でも最低一週間は自分が食べた1日の総摂取カロリーをメモしておきます。このメモした食事量こそが、あなたが「太りも痩せもしない食事量」ということになります。

手順2)手順1でメモした「太りも痩せもしない食事量」からマイナス分を決定する。

マイナス分は、基礎代謝を下回らない程度で300~500Kcalが良いでしょう。

摂取カロリーの詳細は過去の記事「普段何食べたらいいの?」をご参照下さい。

体脂肪は1kgあたり約7200Kcalの熱量を持っています。つまり、理論的には体脂肪を1kg減らすためには7200Kcalをあなたのカラダで燃焼させなければならないということになります。

②PFCバランスを決める

脂質制限とカロリー制限は同じ意味合いであり、簡単に言うと「三大栄養素」のところで説明したように脂質が1gあたり9Kcalと最も高カロリーなため、脂質の摂取量を減らして結果的にカロリーを制限していきましょうねという話です。したがってたんぱく質、脂質、糖質のバランスは、以下がおすすめです。

三大栄養素 エネルギー量 比率 2000Kcal/日の場合
タンパク質 4Kcal/g 30% 600Kcal/日
脂質 9Kcal/g 20% 400Kcal/日
糖質 4Kcal/g 50% 1000Kcal/日

③低脂質な食事

具体的な食事の例につきましては、過去の記事「普段何食べたらいいの?」をご参照下さい。

ポイントとしては、一週間しても体重やウエストに一切変化が見られない場合は、思い切ってもう少し脂質の摂取量や全体的な嵩を減らしてみましょう。

④なかなかうまくいかない人は

完璧に脂質を制限して、目標の摂取カロリーにも収まっているはずなのに、目に見えて変化が感じられないという方も出てくることが想定されますので、予備知識をお伝えしておきます。以下の内容はずばり「心得」のようなものです。

心得その1)痩せないのはカロリーが問題ではないかも

実際に最も多いのが、ビタミン・ミネラルの摂取不足です。常識ですが、一般的な食事をしている人で必要量の栄養を摂取することはほぼ不可能です。詳しくは過去の記事「普段何食べたらいいの?」をご参照下さい。

心得その2)基礎代謝と消費カロリーの差が小さいからかも

例えば基礎代謝が1000Kcalの女性がいたとしましょう。座り仕事が多いこの女性の消費カロリーは多くても1300Kcalです。この女性が脂質制限ダイエットを行う場合、健康上の問題が起こるリスクを減らすため、目標摂取カロリーは1000Kcal以上に設定する必要があります。そうすると、1日のマイナス分は最大でも300Kcalということになり、体脂肪1kg分の7200Kcalを燃焼させるには24日掛かる計算です。となると、目に見える変化を感じられるのは、少し先になってしまう訳です。

この変化のスピードを少しでも加速したい方が行うべきことは以下の2点です。

✓栄養摂取

✓筋肉トレーニング

消費カロリーを稼ぎたいという理由だけなら、有酸素運動もOKでしょう。しかしながら、有酸素運動と筋トレでは、出来上がるカラダのタイプが全く異なります。「痩せた後の形のきれいさを求めたい」「女性らしく痩せたい」「メリハリのある健康的な見た目になりたい」とお思いの方は、有酸素運動よりも筋肉トレーニング(最低30分)をおすすめします。

脂質制限のメリット・デメリット

メリット

・糖質をカットしないため、筋トレとの相性が良く、正しく行えば運動のパフォーマンスは低下しません。パワーリフターなどの競技者向けです。

・糖質と脂質を同時に多量摂取しないという食べ方を身に付けることが出来、リバウンド防止になります。

デメリット

・脂っこい食事に慣れ親しんでしまっている方の場合は、はじめ物足りなさを感じることがあります。

・お付き合いなどで外食が多い場合、食べものの選択肢が少なくなる場合があります。外食は結構油だらけです。

糖質制限については過去の記事「ザ・糖質制限ダイエット」をご覧下さい。

まとめ

ダイエットは食事をコントロールした方が本当に楽です。食事コントロールと筋トレを同時に行うことが出来ればベストですが、筋トレを行う時間がどうしてもとれない方は、食事によるダイエットを頑張って下さい。

今回ご紹介した脂質制限は、やり方を習得することで後の人生でリバウンドのリスクを減らすことにも繋がります。はじめは面倒でも、自分が食べたもののカロリーやたんぱく質、脂質、糖質の量(PFC)を把握することで、そのうち、いちいち調べなくても感覚的にカロリーやPFCバランスがわかるようになります。

 

当ジムでは、本記事に書ききれなかった細かなアドバイスも交えながら、あなたの「確かなダイエット」をサポートしております。当ジムで、計画的にダイエットを行うとこのようになります。

現在、他のジムに通っているがなかなか効果がないという方は、是非一度カウンセリングに来てみてください。お問い合わせフォームからお悩みを書いて送って頂いても構いません。

毎年、夏はやってきます。いまから夏を先取りするために、動き出しましょう。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

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