朝の腰痛を2分で改善させるストレッチ

西永福駅、永福町駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。

2024年も残すところ僅かとなってきまして、さすがに日中であっても寒さが身に染みる様になって参りました。

寒さというのはカラダにとってのストレスのひとつとなります。

カラダにストレスを与えるものをストレッサーというのですが、温度以外にも、音、光、匂い、化学物質、花粉、精神的（社会的）なものもストレッサーに含まれます。

ストレッサーによってカラダにストレスが掛かると、カラダはそのストレスに対する様々な反応を起こします。

寒さが厳しくなってくると腰が痛くなる人が増えるのは、寒さというストレッサーに反応してカラダが筋肉を過緊張させてしまっている事もひとつの原因と考えられます。

特に腰の痛み、張り、硬さといった不調は、一般人にとっても仕事のパフォーマンスを低下させたり、趣味を心置きなく楽しめなくなる事によって精神的なストレッサーを逆に増やしてしまう事にも繋がりかねません。

基本的に、ストレッサーを排除する事は簡単ではありませんので、ストレッサーとはうまく付き合っていく必要があります。

ストレッサーによってカラダが筋肉を過緊張させてしまうのであれば、逆にカラダが筋肉の過緊張を抑制させる事を行ってあげれば良いのです。

この事がコンディショニングというものです。

今回は、腰の痛み、張り、硬さの不調の原因になる、筋肉の過緊張を抑制するストレッチの方法をご紹介します。

やり方はとても簡単ですが、腰の不調改善効果が非常に高いおすすめのストレッチとなります。

動画でも詳しく解説しておりますので、記事と合わせてご覧下さい。

目次

１．腰の痛み・張り・硬さを改善させるストレッチの方法
２．朝起きて腰に不調を感じるという事は？
３．終わりに

１．腰の痛み・張り・硬さを改善させるストレッチの方法

このストレッチは、先ず呼吸の回数を減らす事によって副交感神経を優位にさせて、全身の筋肉の緊張を抑制させつつ、腰部の筋肉をストレッチさせますので、強烈に緊張してしまっている腰部の筋肉の緊張を効率良く抑制させます。

更に、「呼吸で息を吸う度に背中～腰周囲の筋肉を使って腰を反らす動作を行ってしまう」という正しくない呼吸パターンに対して、うずくまる姿勢になる事で強制的に息を吸う度に背中～腰周囲の筋肉を使って腰を反らさない状態での呼吸パターンをカラダに再学習させる事も同時に行えます。

したがって、このストレッチを続けていく事で腰痛の根本的な改善及び予防にも繋がっていきます。

①バスタオル又は服を丸めた物を準備します。

②丸めた物に腹を密着させる様にうずくまります。

③全身の力を抜いたまま「10秒吸う⇒10秒吐く⇒5～10秒止める」の呼吸を2分間繰り返します。

出来れば踵と尻を付けましょう。

２．朝起きて腰に不調を感じるという事は？

宅配便で田舎から届いた重たい荷物を持ったり、庭の草むしりで長時間腰を丸めていたり、ましてや何かに腰をぶつけたりした訳でもないのに、朝起きた時点で既に腰に痛み・張り・硬さなどの不調を感じる根本原因としては、背中～腰周囲の筋肉を使った呼吸が染み付いている事が考えられます。

長時間の座り仕事や、様々なストレッサーによってカラダが緊張している場合、広背筋などの背中側の筋肉が使われやすくなるという現象が起こります。

この様な現象が起こるのは、人体の構造的な理由によります。

つまり、カラダは緊張すると、呼吸で息を吸う度に背中～腰周囲の筋肉を使って腰を反らす様になってしまうのです。

本来、カラダが回復しているはずの朝に、腰に不調を感じるという事は、寝ている間の呼吸で背中～腰周囲の筋肉を使い過ぎてしまっているという事です。

繰り返し腰の筋肉が使われますと、次第に腰や腰周囲の筋肉の内部環境が悪くなり、結果的に痛みが生じます（痛みの発生機序につきましては「根本的な腰痛改善のための短時間トレーニング」をご覧下さい）。

呼吸で息を吸う度に背中～腰周囲の筋肉を使って腰を反らしてしまっている人の腰は、常に正常な状態（脊柱の生理的な湾曲）と比べて反りが強くなっていて、逆に丸める動作をカラダが忘れてしまっている場合もあります。

そうすると腰は常に反った状態から動けない状態になってしまうのです。

動きが起こらない部位では、体液循環が悪くなったり、同一方向のストレスが掛かり続ける事によって、筋肉の表面にある筋膜がくっついたり絡まったりして、筋膜自体の動きが悪くなってしまいます（筋膜は筋肉の表面に完全にピタッと張り付いているのではなく、ある程度遊びを持っていてあらゆる方向に動きます）。

動きが悪くなった筋膜は、動かされた時に、くっついたり絡まっている状態が無理やり引っ張られる事になるので痛みが生じます（筋膜には痛みを感知するセンサーが豊富です）。

腰の周囲の”筋膜”が痛みを感知した場合でも、それは腰痛となる訳です。

また、腰の周囲の筋膜がくっついたり絡まっている状態が腰の硬さや張りとして感じられる場合もあります。

３．終わりに

自身では確かに腰に不調を感じていても、病院で診察してもらうと何も問題が見つからない場合が殆どだという事をご存知でしょうか。

この様な原因の特定が出来ない腰痛には非特異的腰痛という名称もついており、殆どの人の腰痛がこれに該当しています。

仮に、腰痛を感じて、病院で診察を受けたら、骨棘（骨にトゲが出来ている状態）やヘルニアなど明らかな状態が画像診断によって判明した場合でも、それらが腰痛の発生原因ではない事もあります。

したがって、腰に何かしらの不調を抱えていたとしても、病院に行っても根本原因を解決する事が出来ない場合が殆どであるという事を承知しておく必要があると同時に、自分自身で腰の不調を抑制するコンディショニングが行える様になっておく事が重要なのです。

筆者の私自身も、長い間腰の不調を感じていた時期がありましたが、自らコンディショニングを行ってきた結果、今では「腰の靄（もや）が晴れて何も腰に不快感がない状態」に至っています。

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、”健康増進”を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなることをお約束します。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。

 

大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分