【パーソナルトレーナーも食べている】ダイエットにおすすめのお菓子

杉並区（久我山、浜田山、西永福）新宿区、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

最近では、常盤台（ときわ台）や巣鴨などへの出張パーソナルトレーニングも行わせて頂いております。

さて、夏まであと2ヶ月となり、憧れの水着を着るべくダイエットに励んでいる方も多いことでしょう。

ダイエット中、最も辛いことは「お菓子が食べたいよお！」という気持ちとの葛藤ではないでしょうか？

冒頭に言っておきますが、基本的にはダイエット中であっても「お菓子は食べてもOK！」ということです。

大切なのはお菓子の”選び方”と”食べ方”です。

本記事では、ダイエット中におすすめのお菓子の”選び方”と”食べ方”について解説していきます。なお、脂質制限ダイエット（カロリー制限）を行っている人に向けて書いています。

ダイエット中でも賢くお菓子を食べて、来る夏に向けてボディメイクを進めていきましょう。

---

目次

1.ダイエット中のお菓子の選び方
2.ダイエット中のお菓子の食べ方
3.おすすめお菓子4選
4.終わりに

---

1.ダイエット中のお菓子の選び方

ダイエットで最も重要なのは「カラダに入ってくるエネルギーと出ていくエネルギーの収支のバランス」です。

したがって、ダイエット中においてもカラダに入ってくるエネルギー（＝摂取カロリー）よりも、出ていくエネルギー（＝消費カロリー）が多くなっている状態を作れていれさえすればお菓子を食べても問題はないのです。

エネルギーの収支について詳しくは「ザ・脂質制限ダイエット」をご覧ください。

それでは、体脂肪が減少していきやすい状態である「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作れているという前提で、どんなお菓子を選んだら良いのか解説していきます。

選ぶポイント「脂質5g以上のものは避ける」

砂糖や小麦粉、米や豆、果物などに含まれる糖質を摂取すると、すい臓からインスリンが追加分泌されます。

皆さん周知の事実ですが、インスリンは体脂肪を増やす働きを助けます。※１

つまり、体脂肪が増えやすい状況をつくる糖質と体脂肪の材料である脂質を多く含むお菓子を同時に食べることは、最も簡単に体脂肪を増やしていく方法と言えます。

したがって、脂質の量は0gのものが望ましいですが、多くても一食あたりの脂質が5g以内のお菓子を選びましょう。

※１参考資料：厚生労働省e-ヘルスネット「インスリン」

2.ダイエット中のお菓子の食べ方

食べる時間「14:00～16:00がベストタイム」

やはり、「おやつの時間」にお菓子を食べることは理論的にも正しいことなのです。

脂肪を合成して体に溜め込むための酵素を増やす働きをする、BMAL1が増加する時間帯を避けてお菓子を食べることで体脂肪が増加するリスクを下げることができます。

BMAL1は18:00から徐々に増加しますので、18:00より前の時間帯にお菓子を食べるようにしましょう。

BMAL1について詳しく知りたい方は「【看護師必見】夜勤があってもダイエットを成功させる方法（食事編）」をご覧ください。

食べる順番

食物繊維が多いものから先に食べることで血糖値の上昇を穏やかにし※２、インスリンの追加分泌を抑える効果が期待できます。

したがって、お菓子を食べるなら計画的に、プロテインやサラダ、具沢山味噌汁を食べた後にお菓子を食べるようにしましょう。

例えば、18：00くらいに団子が食べたくなったとします。

その場合は、「サラダ→主菜（肉や魚など）→団子」という順番で食べるようにして、主食のごはんやパンは食べないようにしましょう。

団子や大福といった和菓子は、豆や米から作られており、脂質がほぼゼロですので、主食と置き換えることが可能なのです。

※２参考資料：食事の摂取順序による血糖値への影響 – 長崎女子短期大学

3.おすすめお菓子4選

以下に羅列したお菓子は、どれも脂質がほとんど含まれておらず、材料も比較的シンプルなものばかりです。

ダイエット中でも、食べ方に注意して頂ければお菓子を食べても問題ありませんので、是非参考になさってみてください。

おすすめその１「”焼き”せんべい」

注意点：歌舞伎揚げのように煎餅の中には油で揚げている種類もありますので、決して間違えないようにしてください。

おすすめその２「団子・大福」

おすすめその３「羊羹」

おすすめその４「ブラン（ふすま）パン」

4.終わりに

人類は長い歴史の中で常に”甘さ”を追求してきました。

干し柿やドライフルーツは、水分を蒸発させて甘さを強くするために考え出されたものです。

そして、脳がエネルギーとして利用しやすい糖質は、生理的にカラダが欲するようにできていますので、お菓子を全く食べないようにすることは精神的にも生理的にも厳しい行為と言えます。

したがって、お菓子はスマートに賢く食べるようにしていきましょう。

そうすれば、ダイエット中であっても恐れることはないのです。

 

当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。

 

 

大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

常盤台（ときわ台）や巣鴨への出張パーソナルトレーニングも行っています。