【筋トレ種目紹介】くびれの作り方を解説
久我山、浜田山、西永福、新宿、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。
前回は、メリハリのあるくびれを作るためのメカニズムについて解説をしました。
なぜくびれができないのか、原因を正しく理解するためにも是非除いてみてくださいね。
今回は続編として、くびれを作るためにおすすめの筋トレ種目を解説とともにご紹介します。
くびれができるメカニズムを正しく理解し、適切な筋トレを行うことで、あなたでも遠回りせずにくびれが作れます。
目次
１．くびれについておさらい
２．くびれを作るために鍛える筋肉
３．くびれを作るためにおすすめの筋トレ種目
４．まとめ
１．くびれについて（前回のおさらい）
くびれとは「バストとウエスト及びウエストとヒップの差によって生まれる”段差”」のことです。
くびれができるメカニズム
①体脂肪の層を薄くする
いくら体幹部の筋肉が強かったとしても、その上の体脂肪の層が厚ければくびれが見えることはありません。
つまり、くびれをつくるために避けて通れないのが、体脂肪を減少させるというステップです。
体脂肪を減少させる方法については、こちら↓の記事をご覧ください。
②皮膚にハリを持たせる
皮膚の中には格子状の構造があり、この構造が柱となって皮膚にハリ（弾力）を持たせています。
この格子状の構造が脆くなると皮膚のハリは無くなります。
よって、皮膚（体内）の格子状の構造を強化することで、皮膚にハリが出てくびれをより強調させてくれます。
そのために必要なことは、筋トレではなく、カラダの内側から皮膚の質を変えていくことです。
カラダの内側から皮膚の質を変えるためには、皮膚の質が変わるだけの栄養を摂取していく必要があります。
特にタンパク質は筋肉の合成に必要な栄養素であり、筋肉の材料そのものです。
運動を行っていない人でもタンパク質は1日に体重1kgあたり1～2gが必要です。
しかし、通常の食事からでは不足しがちなためプロテインの利用が効率的です。
女性の場合も基本的にはホエイプロテインで問題ありません。
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ビタミン・ミネラルはタンパク質による筋肉の合成に必要な栄養素です。
ビタミン・ミネラルがなければカラダの変化は何も起こりません。
サプリメントからの摂取が効率的です。
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒 120日分（Amazonへ）
③体幹部の筋肉を鍛えてくびれをクッキリ際立させる
体幹部とは、腕と脚と頭部を除いた部分のことです。
体幹部（特にお腹）には骨がないため、筋肉が内臓を保護しています。
同時に、内臓が外に飛び出ないように筋肉が押さえ込んでくれています。
今回の記事のメインです。
２．くびれを作るために鍛える筋肉
筋トレには、くびれをより際立たせるための筋肉を発達させる効果があります。
女性でも、筋トレによって適度に発達させた方が良い代表的な筋肉を２つご紹介します。
広背筋（背中）
画像：アプリーケーション「筋肉|骨格-解剖学 ３Dアトラス」
上の写真は、背中側から見た状態です。
背中には、背骨から脇の下に付着している広背筋という翼のような大きな筋肉があります。
この筋肉を適度に発達させることで、ウエストとの差が大きくなるためメリハリのあるくびれを作ることができます。
殿筋群（ヒップ）
画像：アプリーケーション「筋肉|骨格-解剖学 ３Dアトラス」
例え、どれだけ広背筋が適度に発達していたとしても、ウエストが細かったとしても、お尻（ヒップ）が小さ過ぎたり、垂れ下がっていては、くびれは全く際立ちません。
女性のくびれのことを「ボン キュ ボン」と表現しますが、正しく最後のボンがヒップです。
女性のピップは男性と違い、もともと丸みを帯びている部位であり、最も女性特有の曲線美が際立つ部位でもあります。
ヒップの筋肉にハリを持たせておくことで、スカートやパンツなどを履いた時に「奥行き」が生まれ、セクシーさが増します。
余談
私が通っているジムに2年程前から、毎回お会いする方がおられます。その方とはジムに行く時間がたまたま同じです。
（おしゃれなスパッツを履き、上半身の露出は少し多めな方なので目立ちます。笑）
その方が毎回行っている筋トレ種目を見ていると、非常に多くの種目数をこなしているのですが、残念なことに2年前からずっとお尻が垂れ下がり、下腹が出たままなのです。。。
しかもその方は、週３回くらいの頻度で筋トレをしているくらい本気の方です。
そういった方を見る度に、凄く切ない気持ちになってしまいます。
筋トレ種目は星の数だけありますが、その中には目的に応じてやるべき優先度があることを忘れてはいけません。
くびれを作るにあたっても、あれもこれも沢山の種目をやって「やった気になるだけ」は避けたいものです。
３．くびれを作るためにおすすめの筋トレ種目
くびれを作るためにおすすめの筋トレ種目ということで今回ご紹介するのは、２．で鍛えるべき筋肉とお伝えした「広背筋」と「殿筋群（ヒップ）」の筋トレです。それぞれ優先度の高い種目を１種目ずつご紹介します。
ラットプルダウン（きれいな背中をつくる）
重量設定
１０～１５回で限界と感じる重さ
セット数
１０～１５回×３セット（間の休憩は2~3分）
頻度
２～３日に１回
ステップ①
万歳の手幅から更に握りこぶしひとつ分広くした幅でバーを持ちましょう。にぎり込むにではなく、親指以外の指で引っ掛けるイメージです。
ステップ②
胸を突き上げるようにしてバーを引きます。
ステップ③
バーを上に戻す動作中は、なるべく胸を張った状態をキープし、ゆっくり戻しましょう。
ブルガリアンスクワット（セクシーなヒップをつくる）
重量設定
１０～１５回で限界と感じるように、両手にウェイトを持ちましょう。
セット数
１０～１５回×３セット（間の休憩は2~3分）
頻度
２～３日に１回
ステップ①
脚を前後に開き、後ろ側の脚は足の甲を高さ50cm程の台やイス、ベッド（ジムの場合はベンチ台など）にのせます。前側の足は足の裏全体でべったりと床を垂直に押して踏ん張った状態にします。
ステップ②
胸を張った状態で、股関節（脚の付け根）から上半身を少し前傾させて前足に体重を掛けます。カラダが柔らかい人は、この前傾角度を大きくした方が、よりお尻と太ももの裏側の刺激を感じられるようになります。
ステップ③
前足の足裏全体で地面を感じながら、上半身の前傾を保ったまま、お尻を真下に下ろすイメージでしゃがみ、前側の脚の太ももが床と平行になったら立ち上がります。
コツ
お尻の鍛え方の最大のコツは、より深くしゃがむことです。
そうすることでお尻の筋肉がより伸張し、高強度のトレーニングになります。
この時、腰が丸まっていないことも重要です。
４．まとめ
くびれをつくるために、優先度を上げて行うべき筋トレ種目は以下の2種目です。
ラットプルダウン（広背筋）
ブルガリアンスクワット（ヒップ）
タンパク質、ビタミンミネラルといった栄養の摂取をきちんと行い、上記の筋トレを行うことで、早い方だと3ヶ月程で変化が出てきます。
是非今日から実践して、自慢のくびれを手に入れていきましょう。
当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。
大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）
ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。
賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝
資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿
【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
