【ダイエット女性も必見】筋トレの効果を上げる筋トレ後の食事を解説

久我山、浜田山、西永福、新宿、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

ベタ~と垂れたお尻、パンツの上にはみ出たお肉、振袖のように揺れる二の腕、それらを引き締めたいと思う気持ち一心で、ジムへ通っている女性も多いのではないでしょうか?

また、ガリガリでマッチ棒のようなカラダを卒業して、細マッチョになるべく筋トレに励んでいる男性もいるでしょう。

そんな筋トレを頑張る方の中には「筋トレ後の食事までが筋トレだ!」ということを理解できていない方が多いのが現実です。

今回は、筋トレの効果を最大限に上げてくれる筋トレ後の食事について解説していきます。おすすめの食事例もご紹介していますので、明日から参考にして頂ければ幸いです。

筋トレ”前”の食事については「【ダイエット女性も必見】筋トレの効果を上げる筋トレ前の食事を解説」をご覧ください。

目的

1.筋トレ後に食事の役割
2.筋トレ後の食事で摂取したい栄養素
3.おすすめの筋トレ後の食事例
4.まとめ

1.筋トレ後に食事の役割

筋トレ自体は筋肉を分解する行為であるため、その後の食事によって合成させなければなりません。

筋肉が発達していくことの例えるなら、2歩戻って3歩進むようなイメージです。「壊す→作り直す→壊す→作り直す」を繰り返しながら、負荷(ストレス)に適応して筋肉は少しずつ強くなっていきます。

つまり、筋トレ後の食事の役割は「筋肉を回復(合成)させること」なのです

特にダイエット中は「摂取カロリー<消費カロリー」となっているため、カラダは極力エネルギーの消費を抑えるべく筋肉を減らそうとします。よって、筋トレ後の栄養摂取を怠ると容易に筋肉は減少していくので注意が必要です。

ダイエット中の方がバルクアップ(筋肉量UP)以上に、筋トレ後の食事がその後の成功を大きく左右すると覚えておいてください。

2.筋トレ後の食事で摂取したい栄養素

栄養素名 主な働き 摂取源(食品) ポイント
タンパク質 筋肉の回復

酵素の材料

ホエイプロテイン、

肉、魚、大豆

タンパク質は筋肉の合成に必要な栄養素であり、筋肉の材料そのものです。また、筋トレでカラダがストレスを受けると、カラダは回復するために体内の酵素活性を上げます。この酵素によって、筋肉の回復や体脂肪の分解が起こります。酵素もタンパク質を材料に作られます。

おすすめなのは、筋トレ後30分以内にホエイプロテインを飲むこと

糖質 エネルギー源 米、蕎麦、

根野菜、果物、

和菓子

糖質はインスリンを分泌させ、インスリンは筋肉の合成を高めてくれる作用があります。筋トレ直後は糖質は筋肉へ優先的に摂り込まれるので、体脂肪を増加させる心配がありません。筋肉をより早く回復させて、分解されることを防ぐ意味でも糖質の摂取は重要です。

油と糖質が一緒になった炭水化物(パスタ、ラーメン、パン、ケーキなど)は避け、蕎麦やごはん、さつまいも、羊羹など低脂質はものを選ぶこと。筋トレ後は、体脂肪は遊離脂肪酸として燃焼されやすい状態なっていますので、体脂肪を優先的に燃焼させるためにも、食事から脂質摂取は避けることが望ましいです。

おすすめなのは、筋トレ後30分以内に羊羹やおにぎりを食べたり、フレッシュジュースを飲むこと

ビタミン

ミネラル

糖質・タンパク質・脂質を働かせる 旬の野菜・果物、

海藻、サプリメント

タンパク質、糖質、脂質の三大栄養素を体内で働かせるための鍵のような役割があります。

筋肉を回復させたり、体脂肪を分解させる酵素の材料でもあります。

おすすめなのは、筋トレ後30分以内にマルチビタミンミネラルのサプリメントから摂取すること

糖質=太る は誤解!

結論、糖質はダイエットやバルクアップにおいて味方以外の何者でもありません。「糖質=太る」というイメージが強いですが「摂取するタイミング」と「一緒に摂取する栄養素」を間違えなければ全く問題になりません

筋トレ直後は筋肉のインスリン感受性が上がっている状態のため、糖質は筋肉へ優先的に取り込まれ、筋合成を高めてくれます。したがって、筋トレ後は恐れずに糖質を摂取しましょう。ただし、ダイエット中の方は、1日の目標摂取カロリーをオーバーしない量にする必要はあります。

3.おすすめの筋トレ後の食事例

筋トレ後から2時間程空いた場合は、必ず「サラダ→おかず→主食」の順番を守って食べましょう。日本食の定食がおすすめです。

ゆっくり食べたい人

・焼き魚定食

・豚の冷しゃぶ定食

・刺身定食

・海鮮丼

・ほうとう

・肉じゃが(煮物)

・ローストビーフ丼

サクッと済ませたい人

・おにぎり

・バナナ

・プロテイン

マルチビタミンミネラルのサプリメント(Amazon)

4.まとめ

ダイエットにおいても「筋トレ後の食事までが筋トレ!」であり、タンパク質、糖質、ビタミンミネラルの5つの栄養素を意識して摂取することで、リバウンドがおこらないカラダを作ることができます。

タンパク質、糖質をどれくらいの量食べたら良いかについては「ザ・脂質制限ダイエット」をご覧ください。

 

当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

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