【ダイエット女性も必見】筋トレの効果を上げる筋トレ前の食事を解説

久我山、浜田山、新宿、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

早朝や仕事終わりにジムやパーソナルトレーニングに行っている方の中には、何も食べず空腹状態で筋トレをされている方も多いのではないでしょうか?

また、そのような状態で筋トレを行うことで、筋トレの途中でお腹が空いてしまったり、せっかくダイエットのために筋トレをしているのにも関わらず、空腹の反動でいつもより食事の量が増えてしまったりと、お困りの方もいるかと思います。

今回は、筋トレ前の食事を怠ることの大き過ぎるデメリットと、筋トレの効果を最大限に上げてくれる筋トレ前の食事について解説していきます。

おすすめの食事例もご紹介していますので、明日から参考にして頂ければ幸いです。

目次

1.筋トレ前に食事をしないことのデメリット

2.筋トレ前の食事で摂取したい栄養素

3.おすすめの筋トレ前の食事例

(1)自宅で

(2)コンビニで

(3)外食で

4.まとめ

1.筋トレ前に食事をしないことのデメリット

筋トレ前の食事を怠り、空腹状態で筋トレを行うことのデメリットは「筋肉が減ること」「筋トレの良さを引き出せないこと」の2点です。女性の皆さんも、知らず知らずに損をしないためにもきちんと把握しておきましょう。

筋肉が減ること

先ず結論から言いますと、

筋トレの前に食事をして必要な栄養素を摂取しないことにより、筋肉の分解する量が増えてしまいます。結果として、重力に逆らって皮膚を引き締めたり、バストやヒップの形を維持したり、きれいな姿勢を維持してくれたり、更には食べたものを燃焼させて太りにくくしてくれる大切な筋肉が減少します。

筋肉を減らしたい人なんていないはずですし、健康面、美容面からも減らすべきではありません。

例えダイエット中であってもバルクアップ(筋肥大)中であっても、筋トレの前の食事を怠ることで、「筋肉が減って貧弱な見た目となり、食べた物を燃焼できる量が減るため太りやすくリバウンドもしやすくなる」と覚えておきましょう。

 

特に女性の皆さん!

ダイエットした後の方がお腹が弛んだり、お尻が垂れ下がったり、全体的は皮膚の引き締まりがなくなったりして悩んでいる方はいませんか?

それらは、筋トレ前の食事によって改善できます。

筋肉が減るメカニズム(興味ある人だけ読んでください)

筋トレでは、筋肉に貯蔵されている筋グリコーゲン(糖質)血中グリコーゲンが主なエネルギー源として利用されます。そして、そのグリコーゲンの利用(代謝)にはビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が関与し、タンパク質は筋肉の合成を高めて筋肉の分解を抑えたり、成長ホルモンやインスリンの材料となります。脂質においても低強度運動時のエネルギー源やテストステロンやエストロゲンの材料となって筋肉の発達を後押しするのです。

筋トレ前のカラダの中(血液中及び筋肉中)にこれらの栄養素が不足した状態では、自らのカラダ(筋肉や骨)を分解してまで、人体はエネルギー源を確保しようとするのです。

特に、臓器の中でも最も優遇されている臓器の脳の主なエネルギー源がグリコーゲン(糖質)であることもあり、筋トレ中の糖質不足は、筋肉の分解を極めて盛んにする行為と言えます。

※正しい糖質制限では、脂質代謝によってケトン体が脳でもエネルギー源として利用されます。

筋トレの良さを引き出せないこと

カラダを変化させる筋トレに重要なことは、「新しいストレスを筋肉に与えること」です。

新しい負荷 = 今まで経験したことのない負荷(高負荷)

新しい刺激を筋肉に与えるためのポイントはとにかく「全力を出すこと!」ですが、気持ちだけではダメなのです。筋肉には最大限の力を発揮するために必要な条件がいくつかあり、その中で絶対に外すことができないのはエネルギーが満たされている状態であることです。

当然のことですが、おなかペコペコで100mダッシュをしても良いタイムは出ません。高重量のトレーニングを行うことが多いパワーリフターなどにおいては、筋トレ前の食事によって挙上重量に5~10kgの違いが生じます。

ダイエットの場合も、筋トレ前の栄養摂取不足によって、体脂肪の分解よりも筋肉の分解の方が優位になってしまうこともあります。

2.筋トレ前の食事で摂取したい栄養素

栄養素名 主な働き 摂取源(食品) ポイント
糖質 エネルギー源 米、蕎麦、根野菜、果物 玄米や根野菜などの繊維が多いもの、冷えている白米は消化が遅く血糖値を緩やかに上昇させるため筋トレ前の糖質摂取源としてはおすすめ。これらは筋トレの1~2時間前に食べ終えると良い。

バナナは吸収が比較的早いため、プロテイン同様30分~60分前でも良い。

タンパク質 筋肉の回復・合成 プロテイン、肉、魚、大豆 肉や魚などから摂取する場合は筋トレの2時間前には食べ終えると良い。

プロテインの場合は最悪30分~60分前でも良い。

脂質 エネルギー源 肉、魚、亜麻仁、オリーブ タンパク質の次に消化に時間が掛かるため、筋トレの2時間前には食べ終わった方が良い。
ビタミン・ミネラル 糖質・タンパク質・脂質を働かせる 旬の野菜・果物、海藻 不足すると筋トレ中の気力不足や集中力切れの原因ともなる。
脱水防止、機能維持 H2O 筋肉の収縮や生体機能自体に必要不可欠であり不足状態での筋トレの実施は極めて危険。

3.おすすめの筋トレ前の食事例

筋トレ前の食事に意識するポイントは、高タンパク質低GI(吸収がゆっくりな)糖質低脂質の3つになります。

タンパク質、脂質、糖質それぞれの摂取量の決め方については、記事「普段何食べたらいいの」をご覧ください。ダイエット中の方は「ザ・脂質制限ダイエット」をご覧ください。

高タンパク質な食事が必要な理由

筋トレ中・後の筋肉の分解を防ぎ、体脂肪分解のための酵素の材料となるためです。

低GI糖質の食事が必要な理由

筋トレ開始より前に血糖値の急激な上下を起こすことによる脱力感やパワー・集中力の低下を防ぐためです。

低脂質の食事が必要な理由

完全カットしてしまうとホルモンなどの材料が不足し、筋肉の発達や体脂肪分解が起きにくくなりますが、採り過ぎると胃もたれなどの不快感が出てしまいます。ダイエット中の場合は脂質の大量摂取によっては体脂肪の燃焼が阻害されてしまいます。

したがって、筋トレ前の脂質の量は15g以内にしておくことが無難でしょう。

 

(1)自宅で(ゆっくり)

時間に余裕があり、自宅で食事をすることができる場合は、筋トレの2時間前に食べ終わるようにし、和食中心のメニューにしましょう。

時間がある方におすすめ食品

・玄米(熱くてもOK)

・白米(常温以下に冷ましたもの)

・オートミール(お手軽で食物繊維も豊富)

・卵かけご飯

・焼き魚

・豚の冷しゃぶ(ポン酢)

・刺身

・サラダ

・味噌汁

・プロテイン

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(2)コンビニで(早く済ませたい)

最近のコンビニには、トレーニーに便利な食品が揃っていますので、職場から直接ジムへ行くなど、ゆっくりと食事をすることができない方はコンビニやスーパーを有効利用しましょう。

時間がない方におすすめ食品(食事と筋トレの間が60分以内)

・バナナ

・プロテインドリンク(色々売ってますよ)

・プロテインバー

・おにぎり(赤飯、塩、昆布、鮭などの低脂質なもの)

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(3)外食で

外食が多い方におすすめメニュー

・そば

・海鮮丼(脂質量が約15g程度で高タンパク)

・冷やしうどん(イカ天などタンパク源をトッピング)

・和食の定食

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4.まとめ

ダイエットの場合でも、筋トレで筋肉を落としてしまっては本末転倒です。

「筋トレ前に食事をしたら、痩せないんじゃ?」とお思いの方もいるかもしれませんが、筋トレの良さは筋トレの最中よりも、EPOC効果や体内の酵素活性が上がることにより、筋トレをしていない間も3日程消費カロリーが増えることにあります。

「筋トレで痩せるのは、筋トレをしていない時の代謝向上によって体脂肪の燃焼させるから」と覚えておきましょう。

つまり、筋トレにはとにかく新しい刺激を筋肉に与えるために、最高のパフォーマンスを出せる状態で挑むことが重要となります。

バルクアップの場合においては、ダイエット以上に筋トレ前に栄養摂取が出来ているか否かが結果に大きく関わってきてしまいます。

まずは出来るところから始めるという意味で、筋トレ前は30分~60分前に「バナナとプロテインを摂る」ところから始めていきましょう。次第にその効果に気が付くはずですよ。

 

当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

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