【初心者向け】バーベルスクワットの基礎

杉並区(久我山、浜田山、西永福)新宿区、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

最近では、常盤台(ときわ台)や巣鴨などへの出張パーソナルトレーニングも行わせて頂いております。

さて、気候も温かくなってきましたので、皆さんそろそろ夏を意識し出す時期ですね。

ダイエット、バルクアップどちらを目的にしていたとしても、必ず多くの方が取り組む筋トレ種目であるキングオブエクササイズの呼び声高いスクワットについて解説していきます。

スクワットは、看護師、OL、保育士、介護士、サラリーマン、接客業、スポーツ選手などなど、あらゆる分野や職業の人におすすめできるエクササイズです。

是非、本記事を参考にしスクワットにトライしてみましょう。

なお、股関節や膝、足首を負傷している方は事前に医師に確認してから行って下さい。


目次

1.ターゲットとなる主な筋肉
2.バーベルスクワットの3大効果
3.動作説明【動画あり】
4.終わりに


1.ターゲットとなる主な筋肉

画像:アプリーケーション「筋肉|骨格-解剖学 3Dアトラス」

本記事は筋トレ初心者向けとなりますので、筋肉の付着部については簡易的な表現にしてあります。

大殿筋

人を真横から見た時のお尻の丸みを作っている筋肉です。

ハムストリングス

お尻と脚の境目からの膝裏まで、太ももの後側についている筋肉です。

大腿四頭筋

脚の付け根から膝下まで、太ももの前側についている筋肉です。

下腿三頭筋

ふくらはぎの筋肉です。

前脛骨筋

脛の筋肉です。

脊柱起立筋群

脊柱(背骨)を支えて姿勢を維持するための背中側の筋肉です。

2.バーベルスクワットの3大効果

①尻~太腿~膝下の引きしめ

お尻やもも裏の筋肉は、主にしゃがんだ状態から立ち上がる時に力を発揮する筋肉なのですが、現代の日常生活では座り姿勢や立ち姿勢など同じ姿勢でいることが多いことから、弱化していまっている方がほとんどと言っても良いでしょう。

スクワットは、正しくしゃがんだり立ち上がったりを繰り返す種目であるため、普段使わないお尻や太腿(特にもも裏)の筋肉を鍛えることができるので、下半身の引き締めが期待できます。

②体幹(ウエスト)の引きしめ

バーベルを担いだ状態を維持しながらしゃがんだり立ち上がる動作を行うことで、無意識にカラダはバランスを維持しようとして全身の筋肉が働きます

そのため、スクワットを行うことで体幹部の筋肉も自動的に鍛えることができ、くびれや下腹、腰回りなどの引きしめが期待できます。

③脂肪燃焼効率が高くなる

股関節は人体の中でも非常に大きな力が加わります。

また、可動域も大きい関節のため周囲には体積が大きく、強い力を発揮することができる筋肉が多数付いています。

そのため、股関節が動きの主な中心となるスクワットを行うことは、必然的にそれらの大きな筋肉を使うことになるため、脂肪燃焼効率も高くなる訳です。

3.動作説明【動画あり】

動作

背筋は反らし過ぎず丸め付ぎず、真っすぐの状態を維持します。

②股関節(脚の付け根)を起点に、そこからしゃがむように動作します。

③太ももが地面と平行まで腰を下ろし、最も低い所で弾むようなイメージで立ち上がります。

ポイント

キングオブエクササイズと呼ばれることもあるトレーニングの代表種目なので、ポイントを上げだすと切りがありませんが、筋トレ初心者の方にとって重要なポイントを解説します。

足幅

初心者の方の場合、足幅は必ず腰幅よりも少し広めのワイドスタンスがおすすめです。つま先はやや外に向けて下さい。

理由は主に以下の通りです。

・しゃがむ動作(股関節屈曲+外旋)の際に膝に加わる、外側にねじられようとする負荷を減らすため

・女性の多くはスクワットの動作中に膝が内側に入りやすいため

・ナロースタンス(狭い足幅)の場合、上体の前への傾きが強くなり腰部の過度な疲労に繋がるから(女性の多くは反り腰です)

動作中の意識

動作中は、足の裏から地面の反力を感じるようにして、それ以外のことは考えず、なめらかに動作するようにします。

鏡がある場合は、「真っすぐにしゃがめているか」、「両膝の高さが同じか」をたまにチェックしましょう。

4.終わりに

スクワットは、繰り返し行うことでスムーズな動作ができるようになります。

「股関節を起点としてしゃがむ」という一見簡単な動作ですが、8割くらいの方が正しく行えていないのが現実です。

スクワットを習得することは、効率よくカラダを作り変えていけるだけでなく、本来のカラダの使い方を習得して怪我や悪い姿勢を予防するといったことにも繋がります。

先ずは10kgのバーベルからでも構いませんので、チャレンジしてみましょう。

その重さで10~15回できるようになったら+2.5kgずつUPしていきましょう。

そのチャレンジがあなたのカラダをより早く綺麗にしていくきっかけとなるはずです。

 

自宅でトレーニングをされたい方はこちらの記事「自宅トレーニングシリーズ①~スクワット~」をご覧下さい。

 

当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

常盤台(ときわ台)や巣鴨への出張パーソナルトレーニングも行っています。

 

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