【看護師必見】夜勤があってもダイエットを成功させる方法(食事編)

杉並区(久我山、浜田山、西永福)新宿区、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

看護師や医師、介護士、ホテルスタッフ、添乗員など、夜勤がある仕事をしている人の中には、なかなかダイエットがうまくいかずに悩んでいる方が多くいらっしゃると思います。

また、夜勤中に何を選んで食べたら太らず済むのかを知りたい方もいることでしょう。

今回は、夜勤勤務がある人に向けたダイエット法を食事に着目して解説していきます。

今年も夏はすぐそこまで来ています。

具体的な対応策も説明してありますので、直ぐに実勢して頂き、夜勤があってもダイエットを成功させましょう。

目次

1.夜勤の人が太りやすい理由
2.夜勤の人がダイエットを成功させる方法
3.夜勤の時におすすめの食事
(1)出勤前(夕方)
(2)休憩中(夜中)
4.終わりに

1.夜勤の人が太りやすい理由

夜勤がある人が太りやすい一番の理由は、「体脂肪が増えやすい時間帯に食事をしている」ことが挙げられます。

このことは最早、世の中的にも常識になりつつありますが、少しだけ詳しく解説していきます。

「カラダが体脂肪を増やしやすい時間帯」があるということは、逆に「カラダが体脂肪を増やしにくい時間帯」も存在する訳ですが、この時間(体内時計)を制御しているのが時計遺伝子と呼ばれるタンパク質です。

脳には視交叉上核と呼ばれる場所があり、目から入ってくる光を受けて、地球の1日の周期に体内時計を合わせる役割を持っています。

知っておいて損はない時計遺伝子「BMAL1」

視交叉上核は、脳内の神経細胞が集まったある部分(視神経が交叉する場所)のことを言います。

この神経細胞に、体内時計を調整している要素のひとつの「BMAL1」と呼ばれる時計遺伝子(タンパク質)があります。

BMAL1の働き

脂肪を合成して体に溜め込むための酵素を増やします。

脂肪がカラダに溜め込まれるということは、脂肪細胞の肥大化及び増殖を意味します。

BMAL1は「カラダを太らせるのを助ける働きをする」※1と覚えておきましょう。

※1参考資料:厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」

1日のBMAL1の発現量の変化

BMAL1の発現量※2
14:00~16:00 少ない 脂肪合成されにくい
22:00~2:00 多い 脂肪合成しやすい

※2参考資料:太らない時間に食べる!体内時計ダイエット 著者 榛葉繁紀

2.夜勤の人がダイエットを成功させる方法

簡単に言ってしまえば、BMAL1の量が多い22:00~2:00を避けて食事を行うことができれば、太りにくく、ダイエットも進めやすくなる訳ですが、仕事の都合上どうしても太りやすい時間帯であっても、食べざるを得ない職種の人も大勢いらっしゃいます。

そんな夜勤があって、どうしても太りやすい時間帯に食事をしなければならない人がダイエットを成功させる方法として、これさえ守ればOKというポイントをご紹介します。

ダイエットの大前提は変わりません!

日勤、夜勤、いかなる条件であっても、体内で“エネルギー不足を生むため”摂取カロリーより消費カロリーを多くすることで体脂肪は減少します。

体重50kgの女性がウェイトトレーニング(6.0メッツ※3)を60分間行った場合、315kcalを消費することができます。

これは、ごはん1膳と味噌汁を食べたくらいのカロリーに相当します。

※3参考資料:健康づくりのための身体活動基準2013(厚生労働省)

摂取カロリーと消費カロリーの設定方法につきましては「ダイエットの目標設定(体重・体脂肪率・カロリー)を解説」をご覧ください。

夜勤の人のダイエットで大切な3ポイント

①絶食(食べないこと)はやってはいけない!⇒約2時間おきに細かく食べる

約2時間おきに細かく食べることで、血糖値の上下の波が緩やかになり、体脂肪を増やすリスクを下げることができます。

食べ物の例は下で説明しています。

「夜勤中は太るから食べるのを我慢する!」「夜勤中は糖質は一切摂らないでいよう!」なんてことを考えてしまう方が結構いらっしゃいますが、それはむしろ逆効果となる危険性の方が高いということを覚えておきましょう。

食事によって栄養(特に糖質)が体内に入ってこず、血糖値が低い状態が2~3時間以上続いてしまうと、次に食事を行った際に血糖値が高い状態が通常よりも長く続いてしまいます。※4

また、それによって強い空腹感も出てしまうため、食べ過ぎの原因にもなります。

炭水化物(糖質+食物繊維)が含まれる食事をすると血液中の糖質(グルコース)は一時的に上昇しますが、すい臓から分泌されるインスリンと呼ばれるホルモンの働きによってカラダの各細胞へ糖質が送り込まれ、結果的に血糖値が元の値まで降下します。(血糖値は、食事の前は通常約70~100mg/dlという値で、食事直後から上昇して約2時間後には元の値に戻ります※5)

運動を行っていない状態では、脂肪細胞や肝臓へ優先的に糖質は取り込まれますので、簡単に言うと「血糖値が高い状態が続いている間は体脂肪が増加しやすい」ということになります。

※4参考資料:朝食欠食が昼食後の 血糖値変動に及ぼす影響

※5参考資料:厚生労働省e-ヘルスネット「血糖値」

②”血糖値を上げ過ぎない”食事に徹する!⇒もはや当たり前のファイバーファースト

夜勤中の食事や間食では、必ず食物繊維が豊富な野菜・キノコ・海藻などを先に食べるか、食物繊維を豊富に含む炭水化物(根野菜)を優先的に選びましょう。

食物繊維は人の消化酵素が効かないため、体内で消化することが出来ません。※6

したがって、食物繊維を多く含む食べ物(玄米、さつまいも、蕎麦)は胃に留まる時間が長くなり、糖質の吸収スピードをゆっくりにさせます。※7

糖質の吸収スピードが穏やかになることで、インスリンの分泌量が減り、結果的に脂肪細胞の肥大化及び増殖を防ぐことが期待できます。

※6参考資料:厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維」

※7参考資料:食事の摂取順序による血糖値への影響 – 長崎女子短期大学

③筋トレを最低週1回実施する!⇒常に代謝を高めて更に筋細胞のインスリン感受性を高めておく

ウェイトトレーニングなどの運動を最低週1~2回実施しましょう。1回のトレーニング時間はウェイトトレーニングなら30分程度でも構いません。

先程、22:00~2:00はBMAL1の量が増え、脂肪の合成がされやすくなるため、脂肪細胞の肥大化及び増殖が起きやすいという説明をしてきましたが、栄養(主に糖質など)が脂肪細胞ではなく、筋細胞へ多く運び込まれる状態を事前につくっておくことができれば、夜勤中、遅い時間帯に食事をしたとしても太るリスクを下げられる訳です。

運動の中でもウェイトトレーニング(筋トレ)行うことで、糖輸送体(GLUT4)の働きによって、筋細胞への糖の取り込み量が増えます。※8

更に、定期的に運動を行うことで、筋細胞へ優先的に栄養が取り込まれやすい状態を作っておくことができます。

脂肪細胞への糖の取り込みを横取りできれば、体脂肪を増やさずに済みます。

筋トレの効果は2~3日は継続しますので、その間は通常時よりも体脂肪が増えにくい状態になるということです。

※8参考資料:運動 とインスリン抵抗性 – J-Stage

3.夜勤の時におすすめの食事

(1)出勤前(夕方)

・玄米ごはん(小盛)

・味噌汁

・魚

・野菜

・豆

※「玄米ごはん+味噌汁」を基本として、プラスで魚や低脂質なササミ肉や鶏胸肉、サラダなどを食べることが良いです。

(2)休憩中(夜中)

・玄米おにぎり

・赤飯おにぎり

・冷めた白米おにぎり(中の具は鮭やワカメがおすすめ)

・干し芋

・具だくさん味噌汁(具は、ほうれん草、キノコ、ブロッコリ、ワカメ、オクラがおすすめ)

・ホエイプロテイン・プロテインバー

・どうしても甘いものが食べたい時は和菓子

※休憩中の軽食や間食には、く血糖値を急上昇させない「”冷めた”おにぎり」や「干し芋(さつまいも)」がとにかくおすすめです。迷ったら「おにぎり(コンビニでもOK)」です。

4.終わりに

夜勤があることは、ダイエットにおいて不利であることは間違いありませんが、その分、気をつけさえすれば問題なく減量してくことができますので安心して下さい。

本記事でご紹介した内容は、決して難しいことではありませんので、今すぐに実践してわくわくするカラダを作り上げていって下さい。

BMAL1と人間の肥満との直接的な関係を解明した実験は現時点ではなく、実験用のネズミを用いた実験結果があるだけのようです。

したがって、「BMAL1が人間の肥満の原因である」と断定するのではなく、「BMAL1が人間の肥満に関係している」というニュアンスで覚えておいていただければとよいと思います。

ですが、BMAL1などの細かな話を置いておいたとしても、多くの皆さんは「寝る直前に食べ過ぎると体脂肪が増える」ことは経験的にもご存知かと思いますので、そのような行為は避けた方が無難ということです。

 

当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

常盤台(ときわ台)や巣鴨への出張パーソナルトレーニングも行っています。

Follow me!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です