【初心者向け】デッドリフトの基礎
杉並区（久我山、浜田山、西永福）新宿区、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。
最近では、常盤台（ときわ台）や巣鴨などへの出張パーソナルトレーニングも行わせて頂いております。
先日、書店のフィットネスコーナーに立ち寄りましたところ、「○尻トレーニング」「○尻○○」など、お尻のトレーニングについて書かれた書籍が多く発行されており、かなり大きなスペースを占有していることに驚きました。
ですが、それらの書籍に書かれている内容のほとんどが、強度の低過ぎる「仕上げ目的」のものばかりでした。
確かに、やった感は得られるかもしれませんが、ご自身が思い描く目標のお尻を目指すには、あまりにも遠回りになってしまいます。
ということで、「遠回りをせずに効率良くお尻を鍛えて美尻を作り上げていきたい方」や「ダイエットやバルクアップ効果を加速させたい方」に向けて、お尻の最強トレーニングであるデッドリフトについて解説していきます。
是非、本記事を参考にしデッドリフトにトライしてみましょう。
なお、股関節や膝、足首や腰を負傷している方は事前に医師に確認してから行って下さい。
目次
1.ターゲットとなる主な筋肉
2.デッドリフトの3大効果
3.動作説明【動画あり】
4.終わりに
1.ターゲットとなる主な筋肉
画像：アプリーケーション「筋肉|骨格-解剖学 ３Dアトラス」
本記事は筋トレ初心者向けとなりますので、筋肉の付着部については簡易的な表現にしてあります。
脊柱起立筋群
脊柱（背骨）を支えて姿勢を維持するための背中側の筋肉です。
大殿筋
人を真横から見た時のお尻の丸みを作っている筋肉です。
ハムストリングス
お尻と脚の境目からの膝裏まで、太ももの後側についている筋肉です。
広背筋・僧帽筋
背中から腰に掛けてついている体積が大きい2つの筋肉です。
菱形筋
肩甲骨と肩甲骨の間にある筋肉です。
2.デッドリフトの3大効果
①背面側すべての引きしめ
デッドリフトの動作（膝の伸ばし＋股関節の伸ばし＋胸を張る＋腕を後方へ引く）は、カラダの背面の筋肉を連鎖的に使います。
そのため、ふくらはぎ～もも裏～お尻～腰～背中～二の腕までを一度に鍛えることができ、目では見えないカラダの背面側の引き締めが期待できます。
更に、キレイな姿勢を維持するために必要な、背中の中央にある筋肉（菱形筋）を効率良く鍛えることができますので、女性の場合は姿勢改善によるバストトップを上げることも期待できます。
②尻～太腿～膝下の引きしめ
お尻やもも裏の筋肉は、主にしゃがんだ状態から立ち上がる時に力を発揮する筋肉なのですが、現代の日常生活では座り姿勢や立ち姿勢など同じ姿勢でいることが多いことから、弱化していまっている方がほとんどと言っても良いでしょう。
デッドリフトでは、正しくしゃがんだり立ち上がったりを繰り返す種目であるため、普段使わないお尻や太腿の筋肉を鍛えることができるので、下半身の引き締めが期待できます。
③脂肪燃焼効率が高くなる
股関節は人体の中でも非常に大きな力が加わります。
また、可動域も大きい関節のため周囲には体積が大きく、強い力を発揮することができる筋肉が多数付いています。
そのため、股関節が動きの主な中心となるデッドリフトを行うことは、必然的にそれらの大きな筋肉を使うことになるため、脂肪燃焼効率も高くなる訳です。
3.動作説明【動画あり】
動作
①背筋は反らし過ぎず丸め付ぎず、真っすぐの状態を維持します。
②腕、肩は力まず、足の裏全体で地面を踏みしめながら立ち上がり、最後は胸を張ります。
③股関節（脚の付け根）を起点に、そこからしゃがむようにしてバーベルを真下に下ろします。
ポイント
デッドリフトは、トレーニングのBIG3の中でも動作自体は非常にシンプルなのですが、得られる効果は絶大であり、故に奥深い種目です。
ここでは、筋トレ初心者の方にとって重要なポイントを解説します。
足幅
足幅は腰幅よりも少し狭めのナロースタンスがおすすめです。つま先はやや外に向けて下さい。
スタンスをこのようにする理由は主に以下の通りです。
・女性の多くはしゃがむ時に膝が内側に入りやすいから
動作中の意識
動作中は、足の裏から地面の反力を感じるようにして、それ以外のことは考えず、なめらかに動作するようにします。
デッドリフトは腰を反らし過ぎると、腰部に負荷が集中してしまいますので、「お尻の穴をほんの少し下に向けておく」イメージで行うと自然と真っすぐな背筋を維持することができます。
鏡がある場合は、「真っすぐにしゃがめているか」、「両膝の高さが同じか」をたまにチェックしましょう。
4.終わりに
デッドリフトは、繰り返し行うことでスムーズな動作ができるようになります。
デッドリフトを習得することは、単にダイエットやバルクアップの目標達成期間を短縮できるだけでなく、「腹圧を高めた状態で体幹を安定させ、股関節を起点にしゃがんだり立ち上がる」という効率的なカラダの使い方を習得することもできます。
結果として、ぎっくり腰や肩こりなどの予防が期待できます。
先ずは20kgのバーベルからでも構いませんので、チャレンジしてみましょう。
その重さで10～15回できるようになったら+2.5kgずつUPしていきましょう。
そのチャレンジがあなたのカラダをより早く綺麗にしていくきっかけとなるはずです。
当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。どうぞお気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。
大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）
ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。
賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝
資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿
【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
常盤台（ときわ台）や巣鴨への出張パーソナルトレーニングも行っています。
