運動なしでも体脂肪を増加させない方法

杉並区永福町・西永福駅近くのパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営している大和と申します。

昔から、頭ごなしに言われ続けてきたことが色々とあります。

例えば「身長を伸ばすために牛乳を沢山飲みなさい」「卵は1日〇個までにしなさい」「1日3食しっかり食べなさい」などなど…

皆さんも、根拠は知らされぬまま、親や先生、TV番組やコマーシャルから、そのようなことを何度も聞かされてきたことでしょう。

そして、習慣または固定観念として、それらの行動が身についてしまっています。

皆さんが、いとも簡単に太っていってしまう根本的な原因はその習慣と固定観念なのですが、そう言われても、何十年も行ってきた行動を「単に間違い」と指摘されて、素直に改善できる人は少ないでしょう。

そこで今回は、根拠と私が多くのお客様と実際に向き合って集積して経験論も踏まえて、“運動なし”でも体脂肪を増加させない方法を解説していきます。

ダイエットがうまくいって、体脂肪が減ったとしても、その後の人生で再び体脂肪を増加させてしまっては何の意味もありません。

本記事の内容を頭の中に落とし込んでいただくことで、リバウンドの根本的な防止にも繋がりますので、これを機に昔からの習慣と固定観念を見直してみてください。

目次

1.出ていくエネルギーの把握
2.入ってくるエネルギーの調節(1日ごと)
3.入ってくるエネルギーの調節(時間帯ごと)
4.終わりに

1.出ていくエネルギーの把握

食事から摂取したエネルギー(=カロリー)は、下記の様な内訳で消費されますので、からだから出ていくエネルギーの全体像を把握しておきましょう。

1日の消費カロリー(100%)=基礎代謝(60%)+身体活動量(30%)+食事誘発性熱産生(10%)

基礎代謝とは

生命維持のために最低限必要とさせるエネルギーのことであり、車で言うところのアイドリング中のガソリン消費です。

基礎代謝の内訳は以下の表の通りであり、各器官の中でも筋肉、肝臓、脳、心臓、腎臓の割合が大きいことがわかります。

臓器・組織 重量 (kg) エネルギー代謝量 比率 (%)
(kcal/kg/日) (kcal/日)
全身 70.0 24 1700 100
骨格筋 28.0 13 370 22
脂肪組織 15.0 4.5 70 4
肝臓 1.8 200 360 21
1.4 240 340 20
心臓 0.3 440 145 9
腎臓 0.3 440 137 8
その他 23.2 12 277 16

参考資料:厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

基礎代謝は下記の計算式を使って計算します。(この他にも計算式はあります)

基礎代謝[kcal/日]=28.5×除脂肪体重[kg]

JISS(国立スポーツ科学センター)式

除脂肪体重は、体重と体脂肪率がわかれば計算で導くことができます。

ただし、ここで算出される除脂肪体重はあくまで目安程度と考えましょう(人体には脂肪と筋肉以外の組織も含まれるため)。

除脂肪体重の計算方法
①体重に体脂肪率を掛けて体脂肪量を算出する。
②体重から体脂肪量を引けば除脂肪体重が算出される。

例:体重60kg、体脂肪率25%の人の除脂肪体重は以下の様に計算します。

体脂肪量=60kg×0.25=15kg
除脂肪体重=60kg-15kg=45kg
基礎代謝=28.5×45kg=1282.5kcal/日

身体活動量とは

歩行、家事、運動などの活動によって消費させるエネルギーのことです。

身体活動量をはMETs(メッツ)を用いて算出することができます。

METsとは、安静時を1メッツとしたきに、様々な身体活動がその何倍のエネルギーを消費するか示した身体活動強度の指標です。

METs × 時間 × 体重[kg]=消費カロリー[kcal]

例:体重55kgの人がヨガを1時間行った場合のエネルギー消費量は以下の様に計算します。

2.5メッツ×1時間×55kg=137.5kcal

メッツ自体は、厚生労働省のサイトなどで確認することができます。

以下の表は、厚生労働省のサイトから引用しています。

メッツ 身体活動の例
1.5 デスクワーク
1.8 立位(会話、電話、読書)、皿洗い
2.0 ゆっくりした歩行(平地、非常に遅い=53m/分未満、散歩または家の中)、料理や食材の準備(立位、座位)、洗濯、子どもを抱えながら立つ、洗車・ワックスがけ
2.2 子どもと遊ぶ(座位、軽度)
2.3 ストレッチング、全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ)、ガーデニング(コンテナを使用する)、動物の世話、ピアノの演奏
2.5 ヨガ、ビリヤード、植物への水やり、子どもの世話、仕立て作業
2.8 座って行うラジオ体操、ゆっくりした歩行(平地、遅い=53m/分)、子ども・動物と遊ぶ(立位、軽度)
3.0 ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)、ピラティス、太極拳、普通歩行(平地、67m/分、犬を連れて)、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片付け、子どもの世話(立位)、台所の手伝い、大工仕事、梱包、ギター演奏(立位)
3.3 カーペット掃き、フロア掃き、掃除機、電気関係の仕事:配線工事、身体の動きを伴うスポーツ観戦
3.5 自転車エルゴメーター(30~50ワット)、自体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中等度)、体操(家で、軽・中等度)、ゴルフ(手引きカートを使って)、カヌー、歩行(平地、75~85m/分、ほどほどの速さ、散歩など)、楽に自転車に乗る(8.9km/時)、階段を下りる、軽い荷物運び、車の荷物の積み下ろし、荷づくり、モップがけ、床磨き、風呂掃除、庭の草むしり、子どもと遊ぶ(歩く/走る、中強度)、車椅子を押す、釣り(全般)、スクーター(原付)・オートバイの運転
3.8 全身を使ったテレビゲーム(スポーツ・ダンス)
4.0 卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1、自転車に乗る(≒16km/時未満、通勤)、階段を上る(ゆっくり)、動物と遊ぶ(歩く/走る、中強度)、高齢
者や障がい者の介護(身支度、風呂、ベッドの乗り降り)、屋根の雪下ろし
4.3 やや速歩(平地、やや速めに=93m/分)、ゴルフ(クラブを担いで運ぶ)、苗木の植栽、農作業(家畜に餌を与える)
4.5 テニス(ダブルス)、水中歩行(中等度)、ラジオ体操第2、耕作、家の修繕
4.8 水泳(ゆっくりとした背泳)
5.0 かなり速歩(平地、速く=107m/分)、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ(モダン、ジャズ)、動物と遊ぶ(歩く/走る、活発に)
5.3 水泳(ゆっくりとした平泳ぎ)、スキー、アクアビクス
5.5 バドミントン、シャベルで土や泥をすくう
5.8 子どもと遊ぶ(歩く/走る、活発に)、家具・家財道具の移動・運搬
6.0 ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、バスケットボール、水泳(のんびり泳ぐ)、スコップで雪かきをする
6.5 山を登る(0~4.1kgの荷物を持って)
6.8 自転車エルゴメーター(90~100ワット)
7.0 ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール
7.3 エアロビクス、テニス(シングルス)、山を登る(約4.5~9.0kgの荷物を持って)
7.8 農作業(干し草をまとめる、納屋の掃除)
8.0 サイクリング(約20km/時)、運搬(重い荷物)
8.3 ランニング(134m/分)、水泳(クロール、ふつうの速さ、46m/分未満)、ラグビー、荷物を上の階へ運ぶ
8.8 階段を上る(速く)
9.0 ランニング(139m/分)
9.8 ランニング(161m/分)
10.0 水泳(クロール、速い、69m/分)
10.3 武道・武術(柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー)
11.0 ランニング(188m/分)、自転車エルゴメーター(161~200ワット)

参考資料:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

食事誘発性熱産生とは

食べたり飲んだりしたものを消化する時に消費されるエネルギーのことです。

食事誘発性熱産生は、三大栄養素毎に消費される量が異なります。

食事誘発性熱産生
タンパク質 約30%
脂質 約4%
糖質 約6%

高たんぱくの食事をすると代謝が上がるというのはこのためです。

例えば、タンパク質のみを100kcal摂取した場合、その内30kcalが食事誘発性熱産生によって消費されることになりますが、実際の食事は他の栄養素と混合した状態での摂取となりますので、単純計算するのは難しいです。

参考資料:厚生労働省e-ヘルスネット「食事誘発性熱産生 / DIT」

2.入ってくるエネルギーの調節(1日ごと)

“運動を一切せず”に体脂肪を増加させないようにするための最重要ポイントは、からだに入ってくるエネルギーの把握と調節です。

先程把握した、からだから出ていくエネルギーを”超えない”ように、入ってくるエネルギーを調節しなくてはないりません。

そのためにすべきことは、

食べたもの、飲んだものの写真と一緒にカロリーを記録すること

②夕食前の体重とウエストサイズを測定すること

の2点です。

これを最低一週間実施すると、次からは何もしなくてもおおよその摂取カロリーと自分の体重が感覚的にわかるようになります。

騙されたと思ってぜひ実施してみてください。

意識せずとも太らない人は偶然の結果であり、意識せずとも太ってしまう人もまた偶然の結果であるが、それらの結果には確かな理論が存在する。

by大和

たとえ偶然の結果だったとしても、確かに太るメカニズムは存在し、太る人は太るべくして太っているという現実を理解しましょう。

原則的には、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで体重(体脂肪や筋肉など)の増減が決まります。

ポジティブエネルギーバランス(増量)

ネガティブエネルギーバランス(減量)

体脂肪が増加するメカニズムについては「体脂肪合成・分解のメカニズムを初心者へ解説」をご覧ください。

試しに計算してみましょう

体重55kg基礎代謝量1000kcalの女性が徒歩30分の徒歩通勤とデスクワークを8時間行った場合の消費量を、先程同様のメッツ計算の式に当てはめて計算すると

出社 3メッツ×0.5時間×55kg=82.5kcal
仕事 1.5メッツ×8時間×55kg=660kcal
帰宅 3メッツ×0.5時間×55kg=82.5kcal

この日の合計消費カロリー=82.5kcal+660kcal+82.5kcal+1000kcal=1825kcal となります。

この人が朝食に牛乳掛けシリアル(約300kcal)、昼食にカレーライスセット(約900kcal)、夕食にパスタとデザート(約700kcal)を食べたとしたらどうでしょう。

出ていくエネルギー1825kcalに対して、入ってくるエネルギー1900kcal(300kcal+900kcal+700kcal)ですので、ポジティブエネルギーバランスの状態となり、体脂肪が増加していくことになります。

ではこの人が昼食のカレーライスのごはんを少なめに変更して、1日の合計消費カロリーを1825kcalピッタリにできたとしましょう。

この場合であれば、この人は体脂肪を増加させずに済むでしょうか。

残念ながら、答えは「NO」であり、ここの部分がほとんどの人が落ちてしまう落とし穴です。

理由については、次の項をご覧ください。

3.入ってくるエネルギーの調節(時間帯ごと)

例えば、体重55kg基礎代謝量1000kcalの人が朝からテニスを休憩なしで2時間行った後、あとは家で9時間のんびり過ごして寝た場合の消費量を計算します。

テニス 7.3メッツ×2時間×55kg=803kcal
のんびり 1メッツ×9時間×55kg=495kcal

この日の合計消費カロリー=803kcal+495kcal+1000kcal=2298kcal となります。

この人が朝食に牛乳掛けシリアル(約300kcal)、昼食にカレーライスセット(約900kcal)、おやつにみたらし団子3本(約400kcal)、夕食にパスタとデザート(約700kcal)を食べたとしましょう。

出ていくエネルギー2298kcalに対して、入ってくるエネルギー2300kcal(300kcal+900kcal+400kcal+700kcal)ですので、「出ていくエネルギー≒入ってくるエネルギー」の状態になりますので、一見体脂肪は増加しないように思えます。

ですが、この人の体脂肪は増加する可能性があります。

理由は簡単で、1日を大まかに朝、昼、夜に分割した場合、朝には大量にエネルギーを消費していますが、昼~夜に掛けてはほとんど活動していないのに、高エネルギー(高糖質&高脂質)な食事を行ってしまっているためです。

人体には、恒常性という体内の仕組みがあり、血中のエネルギー(糖質や脂質など)は一定を保つようにコントロールされます。

したがって、朝に1日分のエネルギーをまとめて摂取したとしても、その後数時間(血糖は約2時間)で平常時の値まで戻ってしまうので、夜にはまたエネルギーの補給が必要になります。

つまり、昔から言われてきている、「摂取カロリー=消費カロリーであれば太らない」というのは、大雑把な考え方だということです。

実際には、活動量が上がる前後にはそれに見合った高エネルギーな食事を行い、活動量が下がる前や活動量が低い最中にはそれ相応のエネルギー量に調節した食事を行うことで、体脂肪を増加させないようにすることができます。

4.終わりに

以上のことから、“運動を一切せず”に体脂肪を増加させないようにするためには、摂取カロリーを1日単位ではなく、数時間単位に区切って把握・調節しましょう。

参考資料

「はじめの一歩のイラスト生化学・分子生物学」牛土社

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、健康増進を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなるはずです。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分