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【断れないあなたのための】太らないお酒の飲み方を解説

2018年12月23日 / 最終更新日 : 2022年6月21日大和弘明ダイエット

【断れないあなたのための】太らないお酒の飲み方を解説

杉並区（久我山、浜田山、西永福）、新宿区、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

仕事の接待、プライベートの友達付き合いなどで、どうしてもお酒を飲まなくてはならない場面は意外と多いですよね。

酷いと毎日飲み会がある方もいるのではないでしょうか？

お酒を飲みながらでも「痩せたい」「太りたくない」とお思いの方もいるかと思います。

今回は、ダイエットとは真反対の働きをするお酒について、最善を尽くして「なんとか太らないようにするお酒の飲み方」を解説していきます。

１．アルコールで太るメカニズム

お酒に含まれるアルコールの摂取によって太るメカニズムは、大きく分けて以下の３つです。

①ゼロキロカロリーではない

アルコールは「エンプティカロリーだから太らない」と言われることがありますが、結論から言うと「アルコールもタンパク質、脂質、糖質と同様で消費カロリーを超えた量を摂取すると太る」ことになります。

エンプティカロリーとは、栄養素が含まれていないカロリーだけのものを指す言葉であり、ゼロキロカロリーとは意味が全く異なります。

アルコールには1gあたり約7Kcalのエネルギー量があります（タンパク質4Kcal/g、脂質9Kcal/g、糖質4Kcal/g）。

アルコールは、肝臓の働きによって「有毒なアセトアルデヒド　→　更に無毒な酢酸」へ分解され、筋肉などの各器官でエネルギーとして速やかに燃焼され、最終的に水と二酸化炭素として排出されます。

速やかに燃焼される酢酸ですが、その量にも限度があるため一定量を超えてしまうと糖質などと同様で体脂肪として体内に蓄えられることになります。

※参考資料：厚生労働省e-ヘルスネット「アルコールのカロリー」

②分解の過程で筋肉が犠牲になる

体内に外敵（毒、菌、ウィルスなど）が侵入した場合、カラダは最優先で対応しようとします。

（例え話）

家の中に爆弾が投げ込まれたらあなたはどうしますか？

何を差し置いたとしても爆弾を処理しますよね？

カラダもあなたが爆弾を何よりも優先して処理するように、外敵の排除を優先させるのです。

したがって、体内に入った毒は直ちに解毒処理される流れとなります。

アルコールは、20％が胃から、80％が小腸から吸収された後、即座に肝臓に運ばれ、酢酸へと分解されます。

この分解の過程で必要になるのが大量の水と酵素（アルコール脱水素酵素、2型アルデヒド脱水素酵素、1型アルデヒド脱水素酵素）であり、その酵素の材料となるのが主にタンパク質とビタミン・ミネラルです。

体内でタンパク質を主に貯蔵しているのは筋肉であり、体内に入ってきた毒を一刻も早く解毒するべく、貴重な筋肉が分解されてタンパク質が作り出されます。（筋肉内のタンパク質はエネルギーや酵素の材料として利用されやすい）

また、アルコール摂取によって発生するストレス物質の「コルチゾール」の働きによっても、筋分解の促進と体脂肪分解の抑制が起こります。

筋肉量が減ることは、後々、食べたものを燃焼する場所を少なくすることになり、太ることに繋がります。

※参考資料：厚生労働省e-ヘルスネット「アルコールの吸収と分解」

③他のエネルギーが使われない

アルコールの分解によってできた酢酸は、優先的にエネルギーとして燃焼されます（主に熱発生に利用）。したがって、同時に摂取した食べ物に含まれるエネルギーは燃焼されずに体脂肪として蓄えられやすくなります。

蒸留酒などの糖質が含まれないお酒を飲んだ場合も、同時に食べた物のエネルギーは、摂取したアルコールが燃焼されている間は使われないため、体脂肪として蓄えられやすくなります。

２．お酒の働きVS筋トレの効果

筋トレによって筋肉量を増やすことで、消費カロリーが増え、食べても太りにくくなるということは皆さん周知の事実です。筋肉が発達するメカニズムは本記事では省きますが「筋トレと適切な食事によって筋肉量は増やすことが可能」です。

ダイエットやバルクアップのために、筋トレを行っている方は「筋肉を減らしたくないor増やしたい！」という目的があるはずです。

お酒に含まれるアルコールには、先ほども説明したとおり筋肉を分解させてしまう働きがある訳ですので、筋トレと飲酒は、その行為の目的が真反対なのです。

「アルコール摂取は、コルチゾール（ストレスによって生じる物質）による筋分解の促進作用と、アルコール分解の過程で大量消費されるタンパク質の確保のための筋分解というダブルの筋分解を起こす行為」と覚えておいてください。

筋肉が発達するメカニズムについて詳しく知りたい方は、過去の記事「バルクアップのメカニズム」をご覧ください。

※参考資料：3．コルチゾールと脂質代謝 – 琉球大学医学部第二内科

３．太らないお酒の飲み方

とはいうものの、お酒の席というのはとても楽しく、時にビジネスにおいても重要な役割を担う場合がありますので、完全に禁酒しましょう！とは言えません。事実、私も2週間に1回程度に会食などの場で飲酒しています。その際に私自身も気を付けている太らないお酒の飲み方をご紹介します。

（１）種類

選ぶお酒の種類によって、太るリスクを減らすことができます。

選ぶ時のポイントはひとつだけ「糖質が含まれていないもの」を選ぶようにしましょう。理由としては、先程の説明通り、アルコール分解中は糖質や脂質が体脂肪として蓄えられやすい状態となるためです。蒸留酒であれば糖質が含まれません。糖質が含まれないお酒（蒸留酒など）は、比較的アルコール度数が高いものが多く、割って飲む場合が多くなります。その際も、割るものにも糖質が含まれていないことが重要です。基本は、水やお茶、炭酸水が割るものとしてはおすすめです。

糖質が含まれないお酒には、以下のようなものがあります。

・ウィスキー

・ウォッカ

・ジン

・テキーラ

・ブランデー

・焼酎

・ラム酒

・泡盛

・ゼロカロリー表記の商品

※参考資料：厚生労働省e-ヘルスネット「アルコールの作用」

（２）おつまみ・付け合わせ

第一に低脂質なもの、第二に低糖質なものがお酒のお供には最適です。

アルコールには満腹中枢を鈍らせる働きがありますので、前もって食べる量やメニューを決めておき、それ以上は食べないようにすることでカロリーオーバーを防ぐことができます。更に、嵩（かさ）が小さい割に高カロリーな揚げ物や油っぽい肉、オリーブオイルが掛かったものなどは避け、魚や漬物、煮物といった低脂質（＝低カロリー）なものを選ぶと良いです。

また、糖質の摂取だけでもインスリンの追加分泌によって、体脂肪の増加を後押ししてしまいますので、甘いタレがついた焼き鳥や粉もの（焼きそば、お好み焼き）、締めのごはんやデザートは少量にするか控えた方が無難でしょう。

アルコールがメインなのか、食事やデザートがメインなのか、日によって分けることが重要です。

おすすめのおつまみは以下の通りです。

・赤身の肉の料理

・魚介類の料理

・漬物

・冷ややっこ

・煮物（おでんなど）

・サラダ（ノンオイル）

・枝豆

お酒と共に食べても太りにくいメニューが多いのは、魚料理や日本食のお店となります。洋食や中華系は、料理に大量の油を使用する傾向があります。

（３）準備しておくこと

飲み会に行くと「一番はじめにお酒で乾杯！」という流れが多いでしょう。事前準備無しに飲み会へ行ってしまうと、血糖値の上昇を抑えて体脂肪の増加を抑える働きをする食物繊維やアルコール分解（解毒）に必要なビタミン・ミネラル、タンパク質の摂取するタイミングがありません。

したがって、飲み会の前に太らないための準備をしていくことが重要となります。是非、以下のものを事前に摂取しておきましょう。

栄養素名	タイミング	ポイント
水（H2O）	直前	飲んだお酒の2倍以上の水がアルコール分解には必要となりますので、飲み会の直前くらいにコップ1～2杯の水を飲みましょう。飲み会の最中も「水→お酒→水→お酒」というように交互に飲んでください。
食物繊維	30分前～直前	アルコールの吸収を抑えることは出来ませんが、同時に摂取する糖質や脂質の吸収を穏やかにして、体脂肪の増加を抑える働きがあります。今日いくお店ではじめに野菜が出るかどうかわからない場合は、万全を期してコンビニでも良いのでサラダを食べていきましょう。食物繊維は物理的な満腹感を感じることができるので、食べ過ぎ防止にもなります。
ビタミン・ミネラル	30分前～直前	アルコール分解のための酵素の材料をしっかりと充填していきましょう。野菜・海藻・キノコから十分な量を摂取することは不可能に近いため、マルチビタミンミネラルのサプリメントから摂取した方が効率的でしょう。
タンパク質	30～60分前	プロテインを飲み会前に飲んでおくことで、酵素の材料であるタンパク質が筋肉から取り出されることを最小限に抑えることができます。プロテインのメリットは、糖質や脂質といった余分なものを摂らずにタンパク質だけを摂取できる点にあります。消化に時間がかかるため、飲み会の直前ではなく30分以上前に飲むと良いでしょう。