【即効性】腰痛解消ストレッチの方法

永福町駅・西永福駅・浜田山駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営している大和と申します。

当ジムのお客様の中には、腰痛改善を目的としていらっしゃっている方も多くおられます。

パーソナルトレーナー兼セラピストとして5年、お客様の筋肉に触れてきている私の経験を踏まえまして、即効性があり、尚且つ簡単に自分自身で腰痛を解消することが出来るストレッチの方法をご紹介します。

腰痛は、その人が日頃どのような姿勢を長く維持しているかによっても種類が分かれますが、今回のストレッチは”座り仕事が多い人”に最も有効な方法です。

正しく行うと、その瞬間に腰の靄が晴れて、重たい腰がすっきりする感覚が得られます。

万が一怪我をされてしまった場合につきましても、一切責任は負い兼ねますので、実施する場合は自己責任でお願い致します。

１．腰痛の時に優先的に解すべき2つの筋肉

腰の骨（腰椎）から股関節および脚の骨にかけて付着している、上半身と下半身を繋ぐ極めて強靭な筋肉である腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）が硬くなると腰痛を生じることがあります。

セラピストとして多くの人の腰痛改善に携わってきている私の印象としましても、座り仕事の人達が抱えている腰痛の大半の原因は、腸腰筋の拘縮（=筋肉が硬くなって動きが悪くなること）であると言えます。

また、ふくらはぎの深部に位置する後脛骨筋という筋肉が硬くなることによっても、腰痛を生じることがあります。

腸腰筋と後脛骨筋は、場所自体は離れていますが、筋膜の連結（ディープフロントライン）によって互いに強い影響を受けています。

そのため、一方が硬くなるともう一方も硬くなってしまいますが、逆に、一方を解すことはもう一方を解すことにも繋がります。

この仕組みを利用し、腸腰筋と後脛骨筋の両方を解すことで、強力に互いの筋肉の拘縮を解消することが出来ます。（腸腰筋のみを解しても腰痛改善の効果はもちろんありますが、後脛骨筋も合わせて解した方がより強力に腰痛が改善され、その良い状態が長く保たれます。）

頑固でしつこい腰痛を抱えている人の場合は、腸腰筋と後脛骨筋を合わせて解すことをおすすめします。

画像：アプリーケーション「筋肉|骨格-解剖学３Dアトラス」

大腰筋（腸腰筋のひとつ）
起始	浅層：第12胸椎～第4腰椎の椎体側面と椎間円板側面深層：第1～第5腰椎の肋骨突起
停止	腸骨筋と合流して大腿骨小転子に停止する
作用	股関節の屈曲と外旋、腰椎の側屈

（補足：筋肉は骨から骨に付着しており、付着している部分であまり動かない方を起始、大きく動く方を停止という。）

後脛骨筋
起始	下腿骨間膜後面の上半部、脛骨と腓骨の隣接面
停止	舟状骨粗面、内側・中間・外側楔状骨、第2～第4中足骨底
作用	距腿関節の底屈、距骨下関節と距踵舟関節の内反および回外