痩せる人が実際に食べているダイエットメニュー３
女性会員8割、永福町駅・西永福駅・浜田山駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営している大和と申します。
今回も「痩せる人が実際に食べているダイエットメニュー」の第3弾として、当ジムで素晴らしいダイエット成果を出しているお客様（40代女性）が実際に食べている食事内容をシェア致します。
こちらのお客様は、結果的に2ヶ月間で体重マイナス10％の減量を達成されています。
なお、あくまで痩せるための食事のイメージを”視覚的”に掴んでいただくことが目的となりますので、メニューの作り方までは解説していませんのでご了承下さい。
同シリーズの過去の記事はこちら
痩せる人が実際に食べているダイエットメニュー
痩せる人が実際に食べているダイエットメニュー２
目次
１．ダイエットの基本は脂質制限
２．ダイエットがうまくいく人が欠かさないこと
３．2ヶ月で体重－10％を達成させた食事
４．終わりに
１．ダイエットの基本は脂質制限
厚生労働省が推奨するPFCバランス（タンパク質：脂質：糖質の比率）では、皆さんが想像している以上に脂質の摂取量は”少なく”設定されており、脂質制限ダイエットのPFCバランスと近い内容になっています。
糖質制限ダイエットは、糖質をカットする代わりに脂質を大量に摂取する必要がありますので、通常の食事とはPFCバランスがかけ離れています。
糖質制限ダイエットで減量に成功したとしても、元々、脂質と糖質の摂取の仕方を間違って太ってしまっていた方は、通常の食事に戻した途端にリバウンドしてしまう危険性があります。
多くの方が太ってしまう大半の原因は、大量の脂質と糖質の同時摂取や、脂質の採り過ぎによるオーバーカロリーですので、ダイエットが終了した後にも再び太らずにいるためには、こういった誤った食べ方を修正する必要があります。
ダイエット期間中から脂質と糖質の摂取の仕方に注意を払う脂質制限ダイエットでは、自ずと太りにくい食べ方が習得出来ます。
ダイエット期間中に関わらず、食事の基本は脂質制限だと思っておいた方が良いかもしれません。
なお、糖質制限ダイエットも、糖質制限食から通常の食事に戻した際、正しい脂質と糖質の摂取が行えれば問題はないのですが、食事の習慣はすぐに変えることが難しいため、先ずは脂質制限ダイエットを行い、正しい食事を身に着けた上で、糖質制限ダイエットに移行することが望ましいと考えます。
| 日本人の食事摂取基準（2020年版）のPFCバランス |
| タンパク質・・・13～20％ 脂質・・・20～30％ 糖質・・・50～65％ |
（補足：1日の消費カロリーが1500kcalの人の場合の脂質摂取量20～30％をグラム数に変換すると33g～50gとなります）
| 食事法 | タンパク質：脂質：糖質の比率 |
| 糖質制限 | ３：６：１ |
| 脂質制限 | ３：２：５ |
それぞれの詳しい仕組みや方法については本記事では説明しませんが、糖質制限、脂質制限いずれの方法もダイエットの大原則に則り、「摂取カロリー＜消費カロリー」となることで体脂肪が減少していきます。
２．ダイエットがうまくいく人が欠かさないこと
ダイエットがうまくいく人が絶対に欠かさないポイントをご紹介します。
ポイント①夕食を早めに済ませる
「エネルギーを消費すること＝体脂肪を減少させること」です。
夕食と就寝時間が近過ぎる場合、夕食で摂取したエネルギーを十分に消費することが出来ない可能性があります。
夕飯をなるべく早めに済ませ、就寝までの時間を長く確保することが出来れば、その間に食べたものを消費することが出来ます。
体重60kgの方がソファーで3時間座ってテレビを見ている時に消費するエネルギーは270kcal（メッツ計算による）、白米一膳に含まれるエネルギーは269kcalです。
同じく体重60kgの方が、焼き魚定食500kcalを夕食として21:00に食べ終え、その後はソファーに座って寛ぎ、3時間後の24:00に就寝したとしましょう。
食事誘発性熱産生などは一切考えないものとして単純計算をした場合、この方は500kcalを摂取し、270kcalを消費していますので、就寝の時点では500［kcal］－270［kcal］=230［kcal］ということで、230kcalが余剰分のエネルギーとなってしまいます。
230kcalオーバーを31日間継続すると、体脂肪が1kg（約7200kcal）増加します。
これがもし、18時に食べ終われたとした場合、就寝まで6時間あり、消費カロリーは540kcalになりますので、500［kcal］－540［kcal］=－40［kcal］とむしろマイナスにすることが出来ます。
－40kcalを1年間継続すると、体脂肪が2kg落ちる計算になります。
お仕事の都合上、平日はどうしても夕食が遅くなってしまうという場合は、休日だけでも18:00には夕食を済ませ、20:00～21:00の間に一度ホエイプロテインを飲み、その他お菓子などは食べないようにすると良いです。
当ジムの統計データからすると、18:00までに夕食を食べ終えるようにしている方ほど痩せやすい傾向にあります。
ポイント②食物繊維を忘れない
食物繊維には、糖質や脂質の吸収を抑えたり、遅らせる働きがあります。※1
したがって、おやつを食べる時でも食物繊維を摂取する意味があります。
携帯可能で簡単に摂取することが出来る食物繊維として、イージーファイバーもおすすめですので活用しましょう。
筆者は常にリュックにイージーファイバーを何包か入れて携帯しています。
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日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、食物繊維の目標摂取量は男性18歳以上では21g以上、女性18歳以上では18g以上となっています。
ポイント③週2回以上の運動を実施する
「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作り出すことが出来さえすれば、筋トレなどはせず、日常生活の活動量だけでも体脂肪を減少させることは可能ですが、生活の中でほぼカラダを動かしていない場合や、筋肉量が少ない場合はかなりの時間が必要となります。
なお、カラダは使われない組織を優先的に減らすように適応変化していきますので、食事制限だけでダイエットを行った場合、体脂肪だけでなく筋肉も著しく減少させてしまう可能性があります。
以上のことから、ダイエット期間中は最低でも週2回以上は筋トレなどの運動を行うようにしましょう。
なお、運動には糖質や脂質を筋肉で燃焼出来るようにカラダを変化させる効果があります（※2、※3）ので、運動をすること自体がリバウンド防止にも繋がります。
３．2ヶ月で体重－10％を達成させた食事
今回は脂質制限ダイエットの40代女性のお客様が実際に実施し、2ヶ月間で体重マイナス10％を達成させた食事をご紹介します。
脂質制限ダイエットの食事のイメージが沸かない方は、是非参考にして下さい。
このお客様が素晴らしかったポイントを羅列しておきます。
・毎食食物繊維を欠かしていない
・毎日プロテインを4杯飲むなど、高タンパクを意識している
・汁物を積極的に取り入れ満腹感を感じやすいよう工夫している
・朝食は8:00前までに夕食は18:00前までに終えている
・週2回のパーソナルトレーニングを実施
・食事ボリュームが「夜＜朝＜昼」となっている
朝食
昼食
夕食
４．終わりに
誰しもが「簡単に効果を得られるものがあれば良いなあ」と、心の底では考えていますので、「〇〇メソッド」「〇〇法」「〇〇式ダイエット」といった何となく聞こえの良いうたい文句に引っ張られてしまいがちです。
しかし、結果的には思っていた以上の効果を得ることが出来ず、理想と現実の違いに落ち込み、挫折していってしまうという流れを辿る方が多いように感じる今日この頃です。
パーソナルトレーナーとして、常に科学的根拠を追求している私の役割は、少しでも多くの方が「カラダづくりにおいて夢のような方法は存在しない」ということに気が付けるように、道しるべを示すことだと考えています。
大和パーソナルジムでは栄養学、解剖学、運動生理学といった科学的根拠に基づき、お客様にとって最善の食事や運動を含めた生活習慣指導を愚直に行っているだけであり、マル秘な方法がある訳ではありませんが、多くの方がカラダを変化させて行っております。
参考文献
※1 厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維」
※2 運動と骨格筋GLUT4 – J-Stage
※3 エネルギー代謝とトランスポーター – J-Stage
当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。
「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、”健康増進”を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなることをお約束します。
どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。
大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）
ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。
賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝
資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿
【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分
