【看護師必見】夜勤があってもダイエットを成功させる方法(運動編)

西永福駅、永福町駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営している大和と申します。

いきなりですが、筆者は夜勤で働かれている方々を応援しています。

実は筆者の身内にも、夜勤のある看護師がいますので、日勤と夜勤を不規則に繰り返すことの大変さを身近に感じています。

日勤と夜勤を不規則に繰り返すような生活を送っている方は、日勤を規則的に繰り返す生活の方と比較し、ダイエットにおいて圧倒的に不利となります。

だからと言って仕事を辞める訳にはいきませんし、皆が寝ている時に頑張って下さっている夜勤の方々がいなければ、世界が機能しなくなってしまいます。

夜に急病になった時に、夜勤の看護師や医師の方々がいなかったら困りますよね。

今回は、当ブログの閲覧数の上位である記事「【看護師必見】夜勤があってもダイエットを成功させる方法(食事編)」に引き続き、運動編ということで、運動が夜勤で働く人を太りにくい体質へと導いてくれる仕組みと、ダイエット効果の高いおすすめ筋トレ種目について解説します。

特に、看護師の方にお読み頂きやすくするため、説明文中の勤務時間などは看護師のシフトを例としています。

目次

1.看護師のシフト
2.運動が分子レベルで太りにくい体質を作る
3.夜勤のある人が不利な理由
4.太りにくい体質を作るための運動方法

1.看護師のシフト

看護師の殆どの方が一ヶ月のシフトの中で、日勤と夜勤を両方行っています。

看護師のシフトのタイプには、2交替制と3交替制があります。

看護師のシフト例
日勤 8:30~17:00(8h勤務)
2交替制の夜勤 16:30~9:00(16h勤務)
3交替制の準夜勤 16:00~24:30(8h勤務)
3交替制の夜勤 24:00~8:30(8h勤務)

2.運動が分子レベルで太りにくい体質を作る

食べた糖質や脂質(=脂肪)は胃腸で消化され、腸管から吸収された後、巡り巡ってカラダの各細胞に行き届く訳ですが、「糖質や脂質の行き先」が脂肪細胞なのか、筋肉細胞なのかによって、太るか否かの運命が決まります。

皆さん周知の事実ですが、糖質や脂質が筋肉細胞に行けば、体脂肪が増加することはありません。

糖質や脂質を細胞に取り込むためには、輸送体と呼ばれるタンパク質の働きが必要です。

名称 機能・特徴
糖質
輸送体
(GLUT4)
細胞内に糖質を輸送する働きをするタンパク質。種類があり、GLUT4は筋肉細胞や脂肪細胞への糖質の取り込みを行う。インスリンや筋収縮によって活性化し、糖質の取り込みを促進する。特に運動後2~3時間の間は、筋収縮刺激によりGLUT4が活性化した状態が続く。継続的に運動を行うことで、筋肉細胞内のGLUT4の数を増やすことが出来る。筋肉細胞内のGLUT4の数の増加は、インスリン刺激による筋肉細胞の糖質取り込み能力を強化する。※1
脂肪酸
輸送体
(CD36)
細胞内に脂肪酸(脂質)を輸送する働きをするタンパク質。こちらも種類があり、CD36は筋肉細胞や脂肪細胞への脂肪酸の取り込みを行う。GLUT4同様に、インスリンや筋収縮によって活性化し、脂肪酸の取り込みを促進する。※2

インスリンはカラダの各細胞に糖質や脂質を取り込ませるGLUT4やCD36の働きを活性化させます。※1、※2

食事によってインスリンが分泌されること自体は避けようがありません。

であるならば、インスリンが分泌されても、筋肉細胞が取り込むことが出来る糖質や脂質の量を増やしておけば良いのです。

GLUT4やCD36は継続的な運動によって、筋肉細胞での数を増やすことが出来ます。※1、※2

筋収縮(筋肉を縮める動作)は、GLUT4やCD36の働きを活性化させます。※1、※2

つまり、継続的な運動はGLUT4やCD36の数を増やしたり、筋収縮によってGLUT4やCD36の働きを活性化させることで、筋肉が処理できる糖質と脂質の許容量を増やすことに貢献します。

3.夜勤のある人が不利な理由

日勤と夜勤を不規則に繰り返す生活スタイルを送っている方が、ボディメイクやダイエット、健康維持において不利となってしまう理由は主に以下の2つです。

①太りやすいタイミングに食事をしなければならないため

歩く、物を運ぶ、階段を登るといった動作を行っている最中は少なからず筋収縮が起きるため、2.で説明したように筋肉細胞の糖質や脂質の取り込みが安静時より活発化した状態となります。

また、純粋にカラダがエネルギーを消費している最中は、カラダはエネルギー量を一定に保とうと、「エネルギーの貯蔵 < エネルギーの産生」の状態になるため、結果的に体脂肪は増加しにくくなります。

これは、細胞内のエネルギーレベルを監視しているAMPK(AMP-activated protein kinase)の働きによるもので、エネルギーが低下するとAMPKは活性化し、細胞への糖質の取り込みや、脂質(脂肪酸)の燃焼が促進されます。※3

細胞へ糖質が取り込まれたり、脂質(脂肪酸)が燃焼されることで、カラダのエネルギーは増加し回復します。

これらの理由を踏まえて、下の表は太りやすいタイミングをまとめたものであり、どちらか一方でも該当すると太るリスクが高まります。

危険度 太りやすいタイミング
先にカラダを動かしてエネルギーを消費していない時
後でカラダを動かしてエネルギーを消費しない時

2交替制夜勤の看護師に多い、夜勤前日から夜勤明けに掛けての生活パターンを時系列に並べました。

ここまでお読みになっていれば、赤字の部分が太りやすいタイミングの条件に一方または両方とも当てはまっているのがお分かり頂けるかと思います。

2交替制夜勤の看護師の生活パターン例
8:00 起床、朝食
9:00~13:00 夜勤に備えての睡眠
14:00 食事
16:30 出勤、夜勤開始
20:00 食事休憩
24:00~3:00 仮眠休憩
9:00 夜勤終了、帰宅
10:00 朝食
11:00~16:00 睡眠(夜勤疲れをとるためにやむを得ず)
17:00~19:00 日常雑務、趣味など
20:00 夕食
21:00~23:00 日常雑務、趣味など
24:00 就寝

②体内リズムの乱れからカラダが太りやすい体質になってしまうため

時計栄養学という割と新しい分野の話となりますので、まだ詳細に解明されている訳ではありませんが、不規則に食事や睡眠を行っている人は肥満や生活習慣病になりやすいと言われています。

体内リズム(体内時計)は、目から入ってくる太陽光や、物を食べたり飲んだりする行動などが刺激となって日々調整されています。※4

例えば、朝食を抜いてしまった場合、通常よりも昼食後の血糖値上昇が高くなってしまうことや(※4)、1日の中でも朝のタンパク質摂取が筋肉量の維持や増加において最も重要であること(※5)などもわかってきています。

朝をなるべく早めに済ませた方が2型糖尿病になりにくいといった報告もあります。※6

4.太りにくい体質を作るための運動方法

やり方が難しい種目や効果が低い種目は排除し、ダイエット効果が高く、簡単かつ効率的に太りにくい体質を作ることが出来る種目を選定しました。

下の動画で詳しく説明しています。

頻度

運動を行う頻度としては、最低週2回以上がおすすめです。

強度と回数

各種目の負荷の強度は、10回~15回でちょうどキツイと感じられる程度に設定しましょう。

1ヶ月も実施していると、その負荷に慣れてきてしまいますので、慣れてきたと感じたら、回数を10回から15回に増やしたりウェイトを持ったりして調節して下さい。

同じ負荷のままで継続してしまうと、太りにくい体質が作りにくくなってしまいます。

種目数

出来れば動画で説明している7種目を全て実施しましょう。

そうすることで、おおよそ全身を満遍なく鍛えることが出来ます。

最短30分で完了させられます。

実施する順番

どのような順番で行って頂いても問題ありません。

実施種目(自宅やジムで行える)

ブルガリアンスクワット

プッシュアップ(出来ない場合はスキップ)

リバースプッシュアップ

バックアーチ

ゴムチューブラットプルダウン

実施種目(ジムで行える)

ラットプルダウン

ハイパーエクステンション

参考文献

※1 運動と骨格筋GLUT4 – J-Stage
※2 エネルギー代謝とトランスポーター – J-Stage
※3 身体運動と食をつなぐ生体内エネルギー調節の分子機構 – J-Stage
※4 2)‌時間代謝学に基づく効率的な‌食事と運動を考える – J-Stage
※5 早稲田大学の公式ページ2021年7月7日のトピックより
※6 DIAMONDオンライン「朝食を「8時30分まで」に終えると、2型糖尿病になりづらい理由」

 

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、”健康増進”を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなることをお約束します。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分