うまく油を避けるコツ

久我山、浜田山、新宿、恵比寿を中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。

今月は4名のご入会があり、お陰様で楽しく忙しくさせて頂いております。そうしますと、色々な方の食事内容をお聞きすることになる訳ですが、ダイエット目的の方のほとんどの方に共通している問題点が存在することに改めて気付かされます。

問題点とは「油(脂質)の過剰摂取です。「油に塗れ過ぎでしょ…汗」といった感じです。

そしてその問題点自体に気付かず今まで生きてきた方がほとんどです。カラダのことですので知らぬが仏でいた方が幸せだったという訳にもいきません。是非、本記事をお読みいただくことをきっかけに、問題意識を持つところからはじめましょう。

記事のテーマはずばり「うまく油(脂質)を避けるコツ」です。3分で読めます。

脂質の役割

脂質には以下の通り、重要な役割があるため、完全にカットすることは決して行うべきではありません。

役割①

脂質とは三大栄養素のひとつであり、1gあたり9Kcalのエネルギーを持っているため、活動のためのエネルギー源としての役割があります。

役割②

細胞膜の材料となるため、カラダを形作る役割があります。肌質に最も影響するのが脂質と言っても過言ではありません。肌質については「好印象シリーズ①~美肌~」をご覧ください。

役割③

ホルモンの材料となり、生体機能の調節を行う役割があります。ホルモンの一種である成長ホルモンは体脂肪を分解する作用を持っているため、「脂質不足→成長ホルモン分泌減少→痩せにくい」といった状態になります。

脂質の問題点

脂質が問題となるのは、以下の通り多く摂取してしまった時です。

問題点① 過剰摂取によるオーバーカロリー

1gあたり9Kcalものカロリーがあるため、嵩は少なく見えても意外と高カロリーになってしまいます。特に女性で太りやすいと感じている方は、食事の嵩は少ないが脂質をとり過ぎている場合が多いです。私が2日で摂取する量の脂質を平気で1日で摂取してしまっているの女性も大勢おられます。

問題点② あらゆる料理に入っている

揚げ料理、炒め料理に限らずありとあらゆる料理に油(脂質)が使われています。困ったことに、油が使われている料理はうまいですよね。特に外食では、油を避けることは困難です。

問題点③ 悪臭の原因

女性も男性も関係ありません。ずばり、脂質の過剰摂取をしている方のほとんどは体臭にも問題を抱えておられます。体臭は、自分ではなかなか気付くことができませんし、女性相手ともなると指摘してあげることも厳しいのです。機序は改めて別記事で書く予定ですが、ここでは「脂質のとり過ぎは体臭(悪臭)の最たる原因である」ということだけ覚えておきましょう。ワキガは手術でなければ治らないとよく言われますが、食事改善だけで普通に改善する場合もあります。

脂質を避けるコツ

コツ① 作り方や材料を想像してみる

メニュー表を見て食べるものを決める時、そのメニューの作り方を想像して油(脂質)が「沢山使われているか」「あまり使われていないか」を考えましょう。具体的な油のグラム数まではわからなくても、この振り分けだけでも相当量の油を避けることができます。

例として「ほうれん草のキッシュ」というメニューの作り方を想像して、油がどれくらい入っているか考えてみましょう。ほうれん草のキッシュは、材料に生クリーム、卵、チーズなど、脂質が多い食材を使いますよね。「脂質が多い食材を複数使っている」ので避けるべきという判断になります。

コツ② 脂質が多いメニューを一品だけにする

例として「ふわふわオムレツ、サラダ(オリーブオイルドレッシング)、パンケーキ」という組み合わでは、全ての品に脂質が多く含まれていることがわかります。こういった選び方をやめることが大切です。

この場合の改善案としては、どうしてもオムレツが名物で食べたい場合、サラダのドレッシングをノンオイルに変えたり、デザートのパンケーキは別の機会に回す必要があります。

脂質が多くなりがちな料理は以下の通りなので、参考にしてください。

 ・たまご料理

 ・小麦粉を使った料理

 ・牛乳を使った料理

 ・俗に言うスイーツ

コツ③ 朝晩は日本食ベースにする

仮に1日3食食べるとした場合、朝と晩は日本食を基本とした低脂質な食事にしましょう。そうすることで、1日のトータル摂取カロリーを抑えることができる他、体脂肪増加しやすい時間帯での脂質摂取を避けることができます。

日本食の良い点は、あまり油(脂質)を使わない点にあります。例えば煮物も、油を使いませんし、肉の油も適度に落とすことができます。また、日本食でのタンパク質摂取源としては魚がメインとなりますが、魚に含まれるDHA/EPAという良質な脂質は気にせずに摂取して構いません。魚に含まれる脂質は1日最低2000mgは摂取しましょう。

まとめ

何も考えずに食べたいものを食べてしまうと、多量に脂質を摂取することになります。外食が多い方はなおさらです。カラダに必要でもある脂質とうまく付き合っていくためには、「脂質が含まれるメニューを減らすこと」しかありません。「作り方や材料を想像してみる」ことや「脂質が多いメニューを一品だけにする」ことを心掛けましょう。

脂質の量の決め方については過去の記事「普段何食べたらいいの?」を参考にしてください。

当ジムでは、お客様が自立して食事管理ができていけるように、指導させて頂いております。

まずは、カウンセリングにお越しください。

 

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

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