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60代男性が4ヶ月で糖尿病を改善した筋トレ

2024年11月24日 / 最終更新日 : 2024年11月22日大和弘明ダイエット

60代男性が4ヶ月で糖尿病を改善した筋トレ

西永福駅、永福町駅から徒歩数分の位置にあるパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営しております代表の大和と申します。

筋トレが生活習慣病の予防に貢献する事は周知の事実であり、日本の厚生労働省は成人および高齢者に週2～3日の筋トレの実施を推奨しています。

厚生労働省が推奨する筋トレ頻度についての詳細は「厚生労働省が推奨する筋トレ頻度は週2～3日」の記事をご覧下さい。

本記事では、当ジムの60代男性のお客様が、4ヶ月間で糖尿病を改善させる為に行った筋トレ内容、筋肉量と糖尿病の関係性について解説します。

なお、既に医師から指導を受けている人は、その指導内容を優先していただき、本記事の内容を実施したいと思った場合は必ず事前に医師に相談して下さい。

いくら運動が健康に良いと言っても、病態によっては制限が必要な場合がありますのでご注意下さい（※今回のお客様は医師から運動への制限がありませんでした）。

動画でも詳しく解説しておりますので、記事と合わせてご覧下さい。

１．どれくらい糖尿病が改善したのか

今回の60代男性のお客様は、病院にて医師から「糖尿病の薬を飲まなければなりません」と告知されたのですが、「薬ではなく自力で改善したい」という強い思いで当ジムにお越し下さいました。

4ヶ月間、徹底した食事管理と1回あたり60分間のパーソナルトレーニングを週2日行った結果は以下の通りで、非常に素晴らしい改善が見られました。

改めて担当の医師からは、「糖尿病の薬を飲む必要はありません」と言っていただけたという事でした。

HbA1cの変化(基準値:4.6～6.2[%])
開始前	4ヶ月後
7.9[%] ※基準値外	6.2[%] ※基準値内

糖尿病の検査の指標として用いられるのが、HbA1c（ヘモグロビンA1C）という数値で、これはヘモグロビンとブドウ糖（グルコース）が結合して出来る糖化ヘモグロビンが、全てのヘモグロビン（糖化ヘモグロビン＋ヘモグロビン）に対してどれ位の割合で存在しているかを％で表したものです。

単純に血糖値だけを糖尿病の指標としない理由は、血糖値は食事の影響を受けやすく数値の変動が大きくなるので正確さが低いのです。

一方、HbA1cは過去1～2ヶ月の平均的血糖値が反映されるという特徴があり、血糖値と比べて数値の変動が小さくなるので指標として用いられています。

ヘモグロビンについて

ヘモグロビンは赤血球の細胞（赤血球はひとつの細胞です）の中に存在しており、鉄（ヘム）とタンパク質（グロビン）が結びついたもので、赤血球が赤く見えるのはヘモグロビンが赤い為です。

ヘモグロビンは肺胞で酸素を受け取り、各組織へ酸素を届ける働きと、各組織から産生された二酸化炭素を肺胞へ戻す働きがあります。

酸素が多い組織では酸素を放出しにくく、酸素が少ない組織で酸素を放出しやすいという特徴を持っています。

赤血球の寿命は約120日間である為、赤血球に含まれるヘモグロビンの寿命も同じく約120日間となります（赤血球は約120日間体を循環した後に白血球の一種であるマクロファージによって破壊される事で寿命を終えます）。

一度ブドウ糖と結合してしまったヘモグロビン（糖化ヘモグロビン）も約120日間は血液中に存在し続ける事になります（すなわち数値がすぐに上がったり下がったりしない）。

２．糖尿病改善の為に行った筋トレ内容

頻度

4ヶ月間、1回あたり60分間のパーソナルトレーニングを週2日実施

トレーニング強度

1セットあたり10～15回でキツイと感じる中～高負荷に設定

トレーニングの狙い

糖尿病の改善には、インスリンに対するカラダの反応を正常化させる（筋肉を活性化させる）必要がある為、全身の筋肉を鍛えつつ、特に体積が大きい筋肉（尻、太腿、背中、胸、肩etc.）を集中的に鍛えました。

行った種目

・スクワット

・ブルガリアンスクワット

・スプリットスクワット

・ラットプルダウン

・ワンハンドローイング

・腕立て伏せ

・ベンチプレス

・コレクティブエクササイズ etc.

多関節運動＋フリーウェイトトレーニングを主に実施していただきました。

多関節運動とは、多くの関節がひとつの動作に参加する運動の事であり、多くの関節が動く為に多くの筋肉が動員されます。

フリーウェイトトレーニングとは、マシンによって運動の軌道が固定されたマシントレーニングとは対照的に、自分で運動の軌道をコントロールするトレーニングの事です。

フリーウェイトトレーニングは、バランスを取ったり軌道をコントロールする為により多くの筋肉が動員されます。

糖尿病の改善など、全身の筋肉を鍛えた方が良い場合において、多関節運動およびフリーウェイトトレーニングは非常に効率が良い運動方法なのです。

スクワット、腕立て伏せ、ブルガリアンスクワットなどが多関節運動フリーウェイトトレーニングの例です。

３．糖尿病の改善に筋トレが有効な理由

大前提として、糖尿病の改善には有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の両方に効果があるとされていますが、本記事では筋トレの有用性に着目して解説します。

糖尿病＝インスリン抵抗性の状態

生活習慣が原因となって発症する糖尿病の改善には、インスリンに対するカラダの反応を正常化させる必要があります。

この事を「インスリン感受性の向上」や「インスリン抵抗性の改善」と表現し、具体的には糖質が筋肉で主に代謝される様に体質を改善させていきます。

糖尿病は、インスリンに対するカラダの反応が悪くなり過ぎる事で、「いくらインスリンが分泌されても血糖値を下げられなくなってしまっている状態＝インスリン抵抗性の状態」です。

インスリンに対するカラダの反応が悪くなるきっかけには、遺伝、肥満、運動不足、脂質が多い食事、ストレスなどがあります。

糖質の代謝について

健常者の場合、食事によって摂取された糖質は、主に筋肉に取り込まれ燃焼されますが、糖尿病の人の場合は、筋肉に糖質が取り込まれにくい状態となってしまい、結果的に血中の糖質が多くなってしまうのです。

体重70kgの男性に蓄えられている糖質（グリコーゲン）は以下の通りで、筋肉が糖質の主な貯蔵庫である事がわかります。

体重70kgの男性に蓄えられているエネルギー
器官	グリコーゲンの量[kcal]
脳	8
筋肉	1200
脂肪組織	80
肝臓	400
血液	60

本来、糖質の貯蔵庫としての役割がある筋肉へ糖質が取り込まれないという事は、溢れた糖質が血中を漂い続ける事になってしまいます。

インスリン抵抗性に陥ってしまった筋肉は、何もしない状態では糖質を取り込みにくくなっていますが、運動（有酸素運動と筋トレどちらも有効）によって筋肉が収縮すると、たとえ糖尿病の状態であっても筋肉に糖質が取り込まれるという現象が起こります。

筋肉へ糖質が取り込まれる仕組みには、「インスリンに反応して取り込みが起こる仕組み」と、「筋肉のエネルギーが消費された事に反応して取り込みが起こる仕組み」があり、前者はインスリン抵抗性に陥ってしまっている糖尿病の人の場合はうまく機能しませんが、後者はインスリンに依存しない反応なので糖尿病の人であっても機能するという特徴があります。

つまり、運動（筋肉を収縮させる事）は糖尿病であるか否かに関係なく、糖質を正しく代謝させる効果があるという事です。

ここで重要なのは、インスリンに依存しない糖質の取り込みは”筋肉の収縮によって起こる”という事です。

有酸素運動でも当然筋肉の収縮は起こりますが、筋トレの方が動作の特徴として筋肉の収縮を起こしやすく、更により多くの筋肉を選択的に収縮させる事が出来ます。

（糖質の取り込みに関して詳しく知りたい方は「運動が太りにくい体質をつくる理由・メカニズムを初心者へ解説」の記事をご覧下さい。）

筋肉は糖質を代謝する上で最も重要な器官であり、今現在、糖尿病および糖尿病予備群である人は、摂取している糖質がキャパオーバーとなっている訳で、根本的な改善には今以上に糖質の代謝能力を向上させる必要があります。

糖質の代謝能力を向上させる為には、シンプルに糖質を代謝するメインの器官である筋肉を増やせば良いのです。

筋肉はミオスタチンというタンパク質の働きによって、必要以上には増えない様に制御されていますので、筋肉を増やすにはカラダが「筋肉が必要だ！」と認識して適応現象を起こすくらいの刺激が必要になります。

その為にはある程度高強度な運動、すなわち筋トレを行う必要があるという事です。

（筋肉の発達に関して詳しく知りたい方は「バルクアップのメカニズム」の記事をご覧下さい。）

有酸素運動でも糖尿病改善効果はありますが、筆者があえて筋トレを推奨する理由はここにあります。

健康な状態の人は摂取している糖質の代謝（処理）が間に合っている状態であり、糖尿病の人は摂取している糖質の代謝が間に合っていない状態であるという事を理解しておきましょう。

４．筋肉量が多いと糖尿病になりにくい

筋肉量の増加が妊娠糖尿病を予防するという報告や、筋肉量が増えると血糖値が低くなり筋肉量が減ると血糖値が高くなるという関係性（負の相関関係）があるという報告、BMIが低い人（痩せ型の人）では太腿の体積が大きい程2型糖尿病の発症リスクが低くなるという報告など、世界中の研究によって、筋肉量が多いと糖尿病の発症リスクを低くする事が報告されています。