2ヶ月でバルクアップさせるための食事

世田谷、杉並、新宿、渋谷を中心にパーソナルトレーナーとして活動している、大和弘明です。

かなり遅くなりましたが、あけましておめでとうございます。本年も、コツコツ勉強と体づくりに励み、少しでも皆様の助けとなれるよう頑張って参ります。こちらのサイトでも、有益な情報を掲載していけるよう頑張りますので、宜しくお願い致します。

昨年「2ヶ月で体を変えたいなら食事を意識するべし!」という記事をアップ致しましたが、具体的な食事内容については触れておりませんでした。今回は、短期間で体をバルクアップさせる食事内容について、主に実体験を踏まえてご紹介していきます。

バルクアップにおすすめなサプリメントも紹介しています。

ガリガリから細マッチョに!

この写真は私です。左がバルクアップ前、右がバルクアップ後(約2ヶ月後)になります。子供の頃から瘦せ型で、食べても食べても全く太らない体質でした。太りやすい人からすると嫌味のように聞こえるかもしれませんが、太くなれないというのもかなり辛いものがあります。

私がバルクアップの決心をしたのが25歳の年の1月でした。そこから2ヶ月間本気でトレーニングをして、とにかく食事を工夫したのです。そうすることで、念願だった細マッチョになることが出来ました。

ちなみに、今現在は更にパワーアップしておりますし、重いバーベルを持ち上げる競技にも出場するようになりました。

筋肉で大きくしたいですよね!

バルクアップとは、体を大きくすることを意味しますが、脂肪で大きくしたいという人はいませんよね。脂肪を多くすることは、見た目以上に健康面での問題が出てきてしまいます。

バルクアップで重要なことは、なるべく脂肪を蓄えず、筋肉を増やすことであり、そのためには食事を工夫する必要があります。

では、どのような食事をしたら良いのでしょうか。ポイントを5つにまとめました。

ポイント1<インスリンを味方につけよう>

起床後やトレーニング後は、インスリンというホルモンに対する体の反応が正常化されます(インスリン感受性の改善)。インスリンが正常に働くことによって、摂取した糖質は筋肉へ優先的に運ばれますので、脂肪が増える心配はありません。特に、起床後やトレーニング後は恐れず食事の量を増やしましょう。「消費エネルギー < 摂取エネルギー」とならなければ、体を大きくすることは当然出来ません。

ポイント2<糖質摂取時は脂質を控える>

筋肉のエネルギー源は糖質(グリコーゲン)であるため、筋肉を大きくするために「糖質」は必要不可欠です。ですが、糖質と一緒に「脂質」も摂取してしまうと、体脂肪を増やしかねません。理由としては、糖質を摂取することによって分泌されるインスリンというホルモンは筋肉をつくるだけでなく、体脂肪を溜め込む働きもあるからです。なので、糖質を摂取する時は、脂質を控えめにしましょう。

(例1)ステーキをおかずに白米を食べるよりは、牛丼の方が脂質控えめ

(例2)ケーキよりは、和菓子の方が脂質控えめ

その3<たんぱく質摂取のタイミング>

先程、インスリンには筋肉をつくる働きがあるとお話ししましたが、その材料が「たんぱく質」です。インスリンに対して体が正常に反応している間(=トレーニング後など)は特に、筋肉の合成(成長)が促進されますので、このタイミングでたんぱく質も摂取すると良いでしょう。つまり、トレーニング後は「糖質」と「たんぱく質」を摂取することが重要だということです。

その4<トレーニング前の食事>

意外と軽視しがちなのが、トレーニング前の食事です。

出来ればトレーニング開始時刻の2時間前までには食べ終わるようにして下さい。どれほど消化が良いものを食べても、2時間程かかると思っていてください。食事内容としては、たんぱく質をしっかり摂取しておくことで、トレーニング中に筋肉が分解されるのを最小限に抑えることが出来ます。糖質も通常量摂取しておきましょう。できれば、吸収が遅いもの(例 白米よりは玄米)が良いです。

お客様の中には、トレーニング前に何も食べてこない人もたまにいらっしゃいますが、この時は必ず、厳しく注意させて頂いております。きちんと食事をせず、トレーニングを行う行為は元の状態の体よりも悪い状態を作り出します。

その5<水をたくさん飲むこと>

体を大きくするには、栄養をスムーズに運び、不要なものは排出しなければなりません。それらを担っているのが血液であり、血液の成分のほとんどが水です。水が不足することは、血液が不足することになります。しっかりと水を摂取できている人の特徴としては、うっすらと血管が浮き出ていたり、唇が明るい色をしています。

おすすめ食品

私がトレーニング後によく食べていた食事をご紹介しますので、是非参考にしてみて下さい。

・牛丼(脂質が控えめで煮込んであることで消化も良い)

・十割蕎麦(たんぱく質、必須アミノ酸、抗酸化物質が豊富)

・卵かけごはん(卵はとにかく栄養満点)

・焼肉(なるべく脂身の少ない部位を選べば問題なし)

・海鮮丼(魚もたんぱく質豊富であり、筋肉成長に必要な脂質も豊富)

・和菓子(洋菓子に比べ圧倒的に脂質が少ない)

・牡蠣(栄養価では地球上最強と言っても過言ではありません)

おすすめのサプリメント

サプリメントはバルクアップ(筋肥大)において心強い武器となります。

プロテイン

体重1kgあたり1~2gのタンパク質が必要となります。バルクアップ期間中は2~3時間おきに飲むようにすると筋肉の合成を高めることができます。基本的には男性も女性もホエイプロテインで良いでしょう。

マルチビタミン・ミネラル

⇒そもそもビタミン・ミネラルがなければ、タンパク質があっても筋肥大は起こりません。更に、筋肥大を起こすための高強度の筋トレによって体内で発生する活性酸素を除去してくれる働きもします。活性酸素の増えすぎは健康上のリスクとなります。

DHA・EPA(インスリンの感受性の改善)

⇒筋肉へ栄養を運ばれやすくしてくれます。

食物繊維はいつ摂取するの?

トレーニング直後は真っ先に糖質を筋肉へ届けたいので、あえて食物繊維よりも先に糖質(白米や蕎麦など)を摂取しましょう。逆に、食物繊維を先に摂取してしまうと、腸のタイトジャンクションと呼ばれる栄養を吸収するための通路がふさがれてしまい、糖質の吸収が遅くなっていまうからです。バルクアップをしていない時は、食物繊維は1番先に食べる方が良いです。

(食べる順番の例)白米 → 高タンパクなおかず(肉や魚など) → 汁物 → サラダ

トレーニング直後に食欲がない場合は?

トレーニング後に食欲がなくなってしまうなんてことはありませんか?

この原因は、筋肉と消化器官を司る神経が異なるためです。私もハードなトレーニングをした直後は、食欲がなくなります。実際に、トレーニング後約30分は胃の働きが弱まっているので、この間にがっつり食べてしまうと消化不良を起こす場合もあります。なので、ーニング直後は、消化しやすい「アミノ酸+糖質(デキストリンなど)」のドリンクを飲み、更に30分ほどしたらがっつり食事をとるようにしましょう。

アミノ酸とはたんぱく質を構成する最小単位の粒だと思って下さい。筋肉や体もアミノ酸によって構成されています。BCAAに粉飴を混ぜたドリンクで良いでしょう。

 

まとめ

「家に帰るまでが遠足」と言うように、「食事もトレーニング」と言えるでしょう。是非、食事の重要性を理解して頂き、わくわくするような体づくりをしていってください。

今年最初の記事はいかがでしたか。今後も、素人の方にもわかりやすい内容の記事を書いていこうと思いますので、宜しくお願い致します。

バルクアップのメカニズムやトレーニング法について知りたい方は以下の記事も是非ご覧ください。

バルクアップのメカニズム

バルクアップのトレーニング法

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分

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