痩せる人が実際に食べているダイエットメニュー

永福町、浜田山のパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営している大和と申します。

新型コロナウィルスの影響で、つい最近までフィットネスクラブやジムは軒並み休館していたため、夏まであと2ヶ月となってしまいました。

慌ててジムに通い始めて、ダイエットを頑張っていらっしゃる方も多いことでしょう。

そこで今回は、当ジムのお客様が実際に食べて痩せていっている食事メニューを画像と、簡単な解説と一緒にご紹介します。

タンパク質の量や食物繊維の量など、細かな部分についてはあえて今回は解説しません。

あくまで、痩せるための食事メニューのイメージを”視覚的”に掴んでいただくことが目的です。

大和パーソナルジムの「痩せる」の定義は、リバウンドのリスクを最小限に抑えつつ、健康的な食事習慣を習得することです。

是非、本記事の内容を参考に、健康的にやせる食事のイメージを掴んでください。

目次

１．痩せるための唯一の条件
２．食べて痩せていくことのメリット
３．痩せる人が実際に食べている食事
４．終わりに

１．痩せるための唯一の条件

体内をエネルギー不足の状態にすることが、痩せるための唯一の条件です。

口から摂取されたエネルギーよりも、活動によって消費するエネルギーを多くすることで、体内がエネルギー不足になり、結果的に予備エネルギーである体脂肪や筋肉が分解→燃焼されることで痩せることができます。

エネルギー不足の状態をつくり出すためには、「活動量を増やすか」「食べる量を減らすか」もしくは「活動量を増やしつつ食べる量を減らす」という3通りの選択肢があり、各自の目標や期間に応じて選択していくことになる訳です。

エネルギー不足の状態をつくり出すにあたっては、自身の代謝量について知る必要がありますので、詳しくは「【知ってるだけで太らない】年齢による基礎代謝の変化」と「ダイエットの目標設定（体重・体脂肪率・カロリー）を解説」の記事をご覧ください。

２．食べて痩せていくことのメリット

絶食すれば痩せることは誰でも知っていますが、それを行わない理由は「健康を害する」「筋肉の分解も優位になる」「空腹を我慢できない」ためです。

ダイエットの成功は言うまでもなく、健康を害することなく、リバウンドのリスクをいかに軽減できるかに掛かってきます。

きちんと食べながら行っていくダイエットには、「自身の食事の許容量がどれくらいなのかという感覚を掴める」というメリットがあります。

どれくらいの食事量や内容、摂食時間なら太らずに痩せていけるのかという感覚を身に付けない限り、リバウンドは必須と言っても過言ではないでしょう。

当ジムでは、これらの感覚がしっかりと掴めるまでの間は、食事報告メールを送っていただいております。

毎食を写真に撮ることで、何気なくではなく”意識して”食べるという習慣をつけることができます。

３．痩せる人が実際に食べている食事

それでは、上記の特徴を踏まえ、大和パーソナルジムに実際に通いながら、順調に減量されている方の食事メニューの画像を見ていきましょう。

痩せる人の食事の最大の特徴＝シンプル

すんなり減量していける方の多くは、シンプルな食事を行っているという印象があります。

シンプルな食事とは、加工食品などを極力含まず、一目でどのように作られたか、油が使われているかなどが簡単にわかるような食事のことです。

シンプルな食事がダイエットに向いている理由としては、三大栄養素の中で最も高カロリーである脂質（油）の把握が簡単になり、結果的に脂質量やトータルのカロリーをコントロールがしやすくなる点があげられます。

（脂質は1gあたり9kcal、タンパク質と糖質は1gあたり4kcal）

朝食

太りやすい食習慣の方の最大の共通点は、朝食を食べていないという点です。

最近では、皆さまの健康に対する知識の向上により、「痩せるためには酵素（タンパク質＋ビタミン＋ミネラル＋水）が必要」ということは周知の事実です。

これからカラダを活動させて、エネルギーを放出しようとする時（＝体脂肪が燃焼しやすい時）に、体内に酵素が十分に存在しなかったら、せっかくの脂肪燃焼のチャンスを失うことになります。

「太りやすい人＝体内が栄養不足」とも言えるのです。

また、当ジムに来てから朝食をきちんと食べるようになり、目まぐるしい減量を達成していっている50代の女性ご自身の感想として以下のように話しています。

「忙しいけど頑張って朝食を食べることで、昼や日中にお腹が空かなくなり、巡り巡って夕食の食べ過ぎもしなくて済むようになりました！」

ダイエットの成功のポイントは、空腹感を強く出さないようにこまめに食事をすることであり、朝食を食べることで、1日の食事のボリューム配分を正しく修正することに繋がります。

なお、朝食を抜いて昼から食事を行った方が、食事後の血糖値が高い状態が長く続いたという研究結果もあります。

「血糖値が高い状態＝組織の合成が優位」となるため、体脂肪が減少しにくい状態が続くことになります。

また、血糖値が速やかに下がらないことにより、血管系の生活習慣病などのリスクも高くなりますので、基本的な考え方として、血糖値は上げ過ぎず、下げ過ぎずにいきましょう。

参考資料：朝食欠食が昼食後の 血糖値変動に及ぼす影響　著者 秦艶萍,横山久美代,成瀬克子 他

↑朝眠くて、食欲が全くなく、時間も忙しいという方は、プロテインとバナナからスタートしてみましょう。

↑バナナよりも腹持ちが良い玄米と、味噌汁＋亜麻仁油10g、プロテイン、豆乳ヨーグルト（植物性乳酸菌）

↑ザ・和食が食べられるとベストです。

↑サプリメントで体脂肪の減少に必要不可欠なビタミンミネラルを効率よく補給することも有効です。

昼食

昼食は1日で最も高カロリーな食事を行うべきタイミングです。

逆に昼食を抜いてしまったり、疎かにしてしまう人は減量できずに苦戦を強いられます。

昼食では、脂質も割と多め（10～30g程）に摂取しても、以降の時間帯より脂肪増加のリスクが低くなります。

出来る範囲で和食を選び、サラダやみそ汁などから食物繊維を豊富に摂取するようにしましょう。

1日に必要な食物繊維を摂取するには、目安として手のひら3杯分の繊維（野菜・キノコ・海藻）を食べる必要があります。

↑牛肉は肉類の中で最も高脂質（100gあたり20g～50gの脂質）ですが、昼であれば食べても問題はありませんが、ダイエット中は1食のメニューの中に脂っこいものは1品にしましょう。

↑安定の魚の和食はダイエットに最適です。

↑おかずの油が多めの場合は、ごはんは少なめにして調整します。

↑時間がない場合に蕎麦がおすすめです。

おやつ

「【パーソナルトレーナーも食べている】ダイエットにおすすめのお菓子」の記事にまとめてありますのでご覧ください。

夕食

夜は最もエネルギーが消費されない時間帯ですが、仕事のストレスなどから解放され、その解放感も手助けして食欲が増進しやすい時間帯です。

その欲望のままに食べてしまうと、1日の中で最もエネルギーが消費されない時間帯に、最も高カロリーな食事をすることになってしまいます。

多くの方が何気なく体脂肪を増加させていってしまう原因は、ここになるのです。

食事をする根本の目的は「活動のためにエネルギー補給」ですが、夕食後はほとんど活動しませんので、食事の目的から考えて、控えめにすることがベストです。

特にダイエットで本気で痩せたい方は、食事のボリュームが「夜＜昼」となるように努力する必要があります。

より短期で痩せたい方は、「夜＜朝＜昼」となるようにすると良いでしょう。

↑夜にどうしてもおやつ系が食べたい場合は、主食の代わりに食べるようにしましょう。

↑鍋は食べた感が強く、糖質やカロリーを抑えることに向いています。

↑具沢山の味噌汁はダイエットに最適です。

↑オクラには水溶性と不溶性、両方の種類の食物繊維が理想の比率で含まれているため、お通じ改善に効果的です。

４．終わりに

「ダイエット中に何を食べたらいいの？」と考え過ぎてしまう方は、まずは和食テイストの食事に切り替えていくようにしましょう。

和食はその他のジャンルのメニューよりも、脂質やカロリーが抑えられたメニューが多く、理にかなっています。

ダイエット中は難しく考えず、シンプルに食事を行っていきましょう。

 

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、健康増進を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなるはずです。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。

 

大和 弘明（職業：パーソナルトレーナー）

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴：2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格：日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア：杉並区（西永福、浜田山、久我山）、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分