痩せる人が実際に食べているダイエットメニュー2

女性会員8割、杉並区、永福町駅近くのパーソナルトレーニング専門ジム、大和パーソナルジムを運営している大和と申します。

以前も、ご紹介した「痩せる人が実際に食べているダイエットメニュー」の第2弾を今回はシェアさせていただきますので、ダイエットメニューの参考にしていただければと思います。

なお今回は自炊メニューが主となっております。

ダイエットにおすすめのコンビニメニューについてはこちらをご覧ください。

第1弾と同様に、あくまで痩せるための食事メニューのイメージを”視覚的”に掴んでいただくことが目的となりますので、メニューの作り方までは解説していません。

目次

1.ダイエットを楽にする唯一のこと
2.それでも夜に食べたい人は…
3.痩せる人が実際に食べている食事(自炊メイン)
4.1ヶ月の食費
5.終わりに(ビフォーアフター画像あり)

1.ダイエットを楽にする唯一のこと

皆できることなら辛さを最小限に抑えて、楽にダイエットを進めて行きたい訳ですが、そのために最も優先度が高く、確実な効果が得られる唯一のことがあります。

それは、「必要な時に食べて、不必要な時に食べない」ということです。

どんなに良いサプリメントを飲んだとしても、どんなに運動を頑張っていたとしても、上記の条件が最重要かつ最高優先順位であるとい事実は揺るぎません。

したがって、いかに素晴らしい低脂質・高たんぱく・低GIなダイエット夕食メニューだったとしても、“たらふく”食べてしまえば全く効果が得られません

そこのところは勘違いをなさいませんように。

基本的な食事のボリュームは「夜<朝≦昼」が理想です。

2.それでも夜に食べたい人は…

運動を行うしかありません。

通常、食前の血糖値は70~100mg/dlという値の範囲ですが、食事を行うと上昇し、約2時間後には元の値まで戻ります。

このように血糖値が「高い状態→低い状態」になるのは、カラダの各細胞に血中の糖が掃き出されるためなのですが、この時の糖の行先によって太るか否かが決まります。

日中は、食事後にカラダを動かすことが多いため、糖は筋肉細胞へ掃き出されやすくなります。

しかし、夜に限っては、その後テレビを見て、風呂に入って、寝てと、カラダを活発に動かす場面がないため、糖は脂肪細胞へ掃き出されやすくなる訳です。

脂肪細胞へ糖が掃き出されると結果的に体脂肪が増加します。

脂肪合成のメカニズムについての解説は「体脂肪合成・分解のメカニズムを初心者へ解説」をご覧ください。

なぜ、カラダを動かさない時に糖が脂肪細胞へ向かってしまうかのメカニズムについては過去に解説してきていますので、ここでは割愛しますが、簡潔に言うと、運動による筋肉細胞のインスリン感受性の向上、筋収縮によるAMPKという酵素の活性化などによって糖の行き先が変わります。

つまり、「痩せたいけど夕飯はしっかり食べたい」と考える人の場合、1日のどこかで1時間程度、中等度以上の強度の運動(筋トレ)を行うことが最も効果的な対策です。

ランニングのような有酸素運動でも、糖を筋肉細胞へ向かわせる働きは期待できますが、甘いもの(糖質を多く含むもの)を多く食べる傾向の人は、筋トレ(無酸素運動)の方が適しています。

毎日運動を行うことは現実的には不可能ですので、「筋トレを行える日は夕飯をしっかり食べ、行えない日の夕食は質素に済ませる」のが妥当でしょう。

3.痩せる人が実際に食べている食事(自炊メイン)

どんな食材や調味料、油を使っているのかが見た目で分かりやすいシンプルで素晴らしいメニュー。

食物繊維は1日に約20gは摂取したいので、毎食意識する必要がある。

パンも食べて問題ないが、バターなどは塗らないこと。

魚を積極的に食べることで、自然とトータルの脂質の摂取量が抑えられ、尚且つ良質な脂質を摂取できる。

手作りハム。

エビも良質なタンパク質と脂質を含むため、ダイエットにおすすめ。

調理方法は、焼く、蒸す。”炒める”は避けること。

4.1ヶ月の食費

この食事写真をご提供くださったお客様の1ヶ月間に掛かった食費は30,811円です。

その内、肉、魚などのタンパク質食材に掛かったのは11,388円でした。

5.終わりに

このビフォーアフター画像の方が、本記事でご紹介した食事写真をご提供下さった当ジムのお客様です。

「劇的に痩せる」「楽に痩せる」と言ったキーワードで、せっせと検索に精を出している方は、なるべく早めにそのような手段が存在しえないことに気がづくべきでしょう。

痩せるためにすべきことは決まっており、あとは地道に実行していくのみです。

こちらのお客様は、そもそもダイエット目的ではなく、体力向上・腰痛改善と言った目的でスタートされました。

ですが、徹底した食事と解剖学に則ったトレーニング(週2回)を実施した結果、棚から牡丹餅で、みるみる下っ腹が引き締まり、2ヶ月間でマイナス5cmという変化を達成されました。

要するに、確かな根拠をもとにやるべきことをやっていれば、エスカレーター式にボディメイクは進んでいくということです。

参考資料

運動と骨格筋GLUT4 – J-Stage

厚生労働省e-ヘルスネット「血糖値」

厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

 

当ジムが目指すのは、ただ痩せるのではなく、美容・体力向上・機能改善といった健康増進が達成された状態へお客様を導くことです。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「病院通いではなく楽しいことにお金を掛けたい」「いつまでも美しくありたい」「家族の健康を守りたい」と言うような、健康増進を強く望む方にとって、当ジムは最強のサポーターとなるはずです。

どうぞお気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングへお越しください。

 

大和 弘明(職業:パーソナルトレーナー)

ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し1年で独立。
カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で
特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。

賞歴:2016年第68回東京都パワーリフティング〔ノーギア〕選手権大会66kg級 優勝

資格:日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

活動エリア:杉並区(西永福、浜田山、久我山)、新宿、恵比寿

【大和パーソナルジム拠点】
東京都杉並区大宮2-7-4
京王井の頭線 西永福駅から徒歩5分